De juiste beweging maakt het verschil tussen een gezonde oude dag zonder kwaaltjes en het pillenslikkende bestaan dat miljoenen ouderen tegenwoordig leiden.

Door Bryan Hubbard

Zodra we halverwege de vijftig zijn, lijken de meesten van ons het volslagen normaal te vinden dat we pillen moeten slikken. Dat doen we bijvoorbeeld om de risico’s van een verhoogd cholesterol en een hoge bloeddruk in te dammen, of om onszelf op de been te houden als we inderdaad een chronisch gezondheidsprobleem hebben.
Een andere aanpak zou onverantwoord zijn en is levensgevaarlijk – tenminste, dat vertellen de dokters ons (die dat op hun beurt weer van de geneesmiddelenfabrikanten te horen krijgen). Velen zijn het daarmee eens: zo slikt de gemiddelde Brit tegenwoordig zeventien verschillende medicijnen op recept, terwijl dat er in 2000 nog maar elf waren. Ook Nederlanders gebruiken steeds meer geneesmiddelen: het aantal recepten per honderd inwoners per jaar steeg tussen 2007 en 2011 met ruim 33 procent.1

Een beetje is genoeg
Er is echter een opmerkelijk nieuw onderzoek van drie toonaangevende universiteiten dat anders durft te beweren. Mensen met een chronisch, levensbedreigend gezondheidsprobleem blijven net zo lang – en misschien zelfs wel langer – leven als ze in plaats van medicijnen te slikken, regelmatiger gaan bewegen.2
Uit een ander recent onderzoek blijkt dat eenmaal per week een beetje bewegen al genoeg kan zijn voor een gezonde oude dag.3 Bovendien heeft beweging, anders dan medicijnen, uiteraard geen gevaarlijke bijwerkingen die u het leven zuur maken.
Toch houdt lang niet ied¬¬¬¬¬ereen van bewegen. In 2011 voldeed slechts 58 procent van de Nederlanders boven de twaalf jaar aan de norm voor gezond bewegen,4 en minder dan de helft van alle volwassen Britten.5
Al dat gebrek aan beweging is goed nieuws voor de farmaceutische industrie. De winst in die branche wordt namelijk gehaald uit levenslange voorschriften voor medicijnen voor de behandeling van chronische aandoeningen. Een voorbeeld is de cholesterolverlager simvastatine, het meest voorgeschreven geneesmiddel in het Verenigd Koninkrijk en een van de meest verkochte medicijnen in Nederland.6 Dit middel moet het gehalte aan ‘slecht’ LDL- of low-density lipoprotein-cholesterol verlagen, een stof die − zo wordt verondersteld − de kans op hartaandoeningen vergroot.

Pillen versus leefstijl
Toevallig financiert de geneesmiddelenindustrie ook het overgrote deel van het medische onderzoek dat de werkzaamheid van haar producten moet vaststellen. In het gunstigste geval wordt het geneesmiddel vergeleken met een placebo, een ‘suikerpil’ zonder werkzame bestanddelen. Maar wetenschappers krijgen vrijwel nooit opdracht om een geneesmiddel te testen in vergelijking met een leefstijlverandering, zoals een betere voeding of regelmatig bewegen.
Een klein gedeelte van het onderzoek wordt gefinancierd door instanties die geen binding met de farmaceutische industrie hebben. Die instanties kunnen wel onderzoek doen naar leefstijlverandering. Hoewel deze onderzoeken dungezaaid zijn, is er voldoende gepubliceerd om ons een goede indruk te geven van hoe we zonder medicijnen beter en langer kunnen leven.

Pillen in de prullenbak
Een team van de Universiteit van Harvard, Universiteit van Stanford en de London School of Economics Health verzamelde 57 onderzoeken met 14.716 deelnemers waarin gekeken werd naar het effect van beweging.2 Geen enkel onderzoek vergeleek beweging direct met geneesmiddelen. Maar de onderzoekers gebruikten speciale statistische analysemethoden en maakten zo toch een vergelijking met 248 onderzoeken waarin het effect van belangrijke medicijnen werd onderzocht op chronische aandoeningen zoals hartaandoeningen, de nasleep van een beroerte, hartfalen en diabetes.
Wat de onderzoekers ontdekten, was niet alleen belangrijk – het was een openbaring. Uit talloze eerdere onderzoeken was al duidelijk dat bewegen goed voor ons is, zelfs bij kanker, gewrichtsontstekingen, astma of hartproblemen. Maar nog geen enkel onderzoek had laten zien dat we onze pillen eigenlijk gewoon in de prullenbak kunnen gooien.
Die pillen zijn het fundament onder de geneesmiddelenindustrie – statines (cholesterolverlagers), bètablokkers (middelen tegen hart- en vaatproblemen), ACE-remmers (bloeddrukverlagers), antistollingsmiddelen en andere antitrombotica (middelen tegen bloedstolselvorming) – en allemaal werden ze vergeleken met regelmatig bewegen. Alleen met diuretica (plaspillen) bleken patiënten met hartfalen langer te blijven leven dan door alleen meer te bewegen. Mensen die van een beroerte herstelden, hadden meer baat bij bewegen dan bij welk geneesmiddel dan ook. Bij elke andere aandoening was bewegen even heilzaam als een geneesmiddel.
Een opmerkelijk detail is dat de onderzoekers niet het soort beweging en de duur ervan hebben onderzocht. Welk type beweging en welke intensiteit van bewegen het best voor bepaalde patiënten is, weten ze dus niet. Wel is duidelijk dat geen enkele vorm van beweging nadelige effecten heeft.

Het is nooit te laat…
Een ander nieuw onderzoek werpt licht op het type beweging en de gunstige effecten daarvan – en de boodschap uit dit onderzoek is hoopgevend: het is nooit te laat om in actie te komen.
Wetenschappers uit Londen volgden acht jaar lang 3454 volwassenen van gemiddeld 64 jaar oud.3 Mensen die gedurende vier jaar regelmatig bleven bewegen, bleken zeven keer zo vaak een gezonde oude dag zonder kwalen te hebben dan mensen die inactief waren.
Bewegen helpt niet alleen de gebruikelijke chronische ouderdomsziektes te voorkomen, maar houdt ons ook mentaal fit. Actieve deelnemers hadden een goed geheugen en konden een actief sociaal leven leiden.
De lichamelijke activiteiten hoeven ook niet overdreven zwaar of regelmatig te zijn. Mensen die zich aan het begin van het onderzoek minstens één keer per week matig of flink inspanden, werden acht jaar later vier keer zo vaak als ‘gezonde oudere’ bestempeld.
Het moment waarop u begint met bewegen, lijkt niet uit te maken. De deelnemers die pas aan het begin van het onderzoek begonnen met bewegen – en die daarvoor inactief waren – werden aan het eind van het onderzoek nog steeds drie keer zo vaak als ‘gezonde oudere’ bestempeld dan deelnemers die zich tijdens het onderzoek niet hadden ingespannen.
Waar het volgens de onderzoekers om draait? Vaak en met mate bewegen.

Zweten niet nodig
We vinden sporten en bewegen vaak geen aantrekkelijk idee, omdat het een beeld oproept van zwetende en zwoegende lichamen in de sportschool. Bewegen hoeft echter helemaal niet zo’n straf te zijn, blijkt uit een derde nieuw onderzoek.7 Zelfs als oudere mensen slechts matig bewegen, bijvoorbeeld door een stukje te wandelen, hebben ze nog steeds een veel kleinere kans op een beroerte. Hoe lang je beweegt, is de sleutel, niet hoe intensief.
Mensen die acht tot veertien uur per week wandelden – waarbij het tempo totaal onbelangrijk was – hadden de helft minder kans op een beroerte. Mensen die 22 uur per week of meer dan drie uur per dag wandelden, hadden zelfs drie keer minder kans op een beroerte vergeleken met hun tegenhangers die lui in hun stoel bleven zitten.
Gewoon een paar keer per dag een blokje om wandelen, is iets wat we allemaal kunnen. Bovendien houdt het u tot op hoge leeftijd gezond en pillenvrij.

1 Nationaal Kompas Volksgezondheid (www.nationaalkompas.nl)

2 BMJ, 2013; 347: f5577
3 Br J Sports Med, 2013; doi: 1136/bjsports-2013-092993
4 Statline, Centraal Bureau voor de Statistiek, 23 december 2013
5 The Lancet, 2012; doi:10.1016/S0140-6736(12)60646-1
6 Pharmaceutisch Weekblad, 2011; 146.
www.sfk.nl/nieuws-publicaties/PW/2011/2011-03.htm
7 Stroke, 2013; doi: 10.1161/STROKEAHA.113.002246

Hoe goed is bewegen?
We weten allemaal dat bewegen goed voor ons is – zelfs als we het niet doen. Hoe sterk daalt de kans op gezondheidsproblemen eigenlijk als u regelmatig beweegt?
depressie met 30 procent
borstkanker met 20 procent
voortijdig overlijden met 30 procent
dikkedarmkanker met 50 procent
artrose met 83 procent
valpartijen bij ouderen met 30 procent
gebroken heup met 68 procent
diabetes type 2 met 50 procent
coronaire hartziekten (vernauwde kransslagaders) met 35 procent
dementie met 30 procent

(Bron: website van de Britse gezondheidsdienst, NHS. www.nhs.uk/livewell/fitness/pages/whybeactive.aspx)

Welke beweging past bij u?
Wat u aan beweging doet en hoe fanatiek u beweegt, hangt af van uw leeftijd en mobiliteit. Als u achter in de vijftig bent en nog redelijk goed vooruit kunt, volgen hier een paar opties:

Wandelen. Wandel met stevige pas 150 minuten per week, of ruim twintig minuten per dag. Als dat te zwaar is, wandel dan iets langzamer en doe dat langer − zo’n acht tot veertien uur per week – of dagelijks ruim een uur tot twee uur.

Fietsen. Fiets tweeënhalf uur per week, of twee keer per week de helft daarvan.

Joggen of tennissen. Doe een van deze activiteiten, die meer inspanning vergen, ongeveer 75 minuten per week.

Stijldansen. U hoeft geen ster op de dansvloer te zijn om profijt van dansen te hebben, zolang u dat minstens twee uur per week doet.

Grasmaaien. Grasmaaien is goed voor u, maar als u verder niets aan beweging doet, hebt u wel een heel groot gazon nodig en gras dat snel groeit. Gebruik daarbij een ouderwetse grasmaaier, die u twee uur per week over uw gazon voortduwt.

Boodschappen dragen. Het tillen van iets zwaars is een goede spierversterkende oefening en is bovendien goed voor uw evenwicht en coördinatie. Denk er wel aan om op de juiste manier te tillen: houd uw rug recht, buig uw knieën en gebruik uw benen, niet uw rug. Andere spierversterkende activiteiten zijn yoga of intensief tuinieren.

Zwemmen. Flinke lichaamsbeweging krijgt u door 150 minuten (of vijf keer 30 minuten) per week baantjes te trekken in het zwembad. Uw hart gaat sneller werken en u kunt iets buiten adem raken.