Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke stappen zijn een gezonde relatie met voedsel opbouwen, de geest tot rust brengen, je lichaam voldoende fysiek uitdagen én een gezonde slaap stimuleren.

Het is belangrijk om een situatie te creëren waarin je niet alleen beter naar je gevoel kunt luisteren, maar waarin je ook kunt vertrouwen op deze gevoelens. Een goede hormonale balans is cruciaal voor het kunnen luisteren naar je gevoel en het maken van gezonde voedingskeuzes.

In het kader Hormonen in balans wordt een kort overzicht gegeven van belangrijke hormonen. Welke invloed hebben deze op onze emoties en gevoelens en welke voedingsstoffen helpen om deze hormonen goed te laten functioneren? De rest van dit artikel gaat in op verschillende manieren om naar je gevoel te leren luisteren, waarbij ook enkele effecten op deze hormonen worden besproken.

Mindful eten richt zich op honger- en verzadigingssignalen

Intuïtief, clean en mindful eten

In de wereld van voeding en welzijn zijn er verschillende benaderingen om bewuster met eten om te gaan en een gezonde relatie met voedsel op te bouwen. Mindful eten, clean eten en intuïtief eten zijn drie benaderingen die niet alleen gericht zijn op voedingskeuzes, maar ook op de invloed ervan op onze mentale gezondheid en de hormonen die onze honger en verzadiging reguleren.

Mindful eten draait om het bewust ervaren van elk moment tijdens het eten. Het moedigt aan om aandacht te besteden aan honger- en verzadigingssignalen. Door de focus op de sensaties van je lichaam bij elke hap wordt het hormoon ghreline, dat de eetlust stimuleert, beter gereguleerd. Omdat je rustiger eet, krijgt je lichaam bovendien de tijd om een duidelijk verzadigingssignaal af te geven. Door mindful te eten, ben je je ook beter bewust van dit signaal.

Clean eten richt zich op het kiezen van volwaardige, onbewerkte voedingsmiddelen en het vermijden van kunstmatige toevoegingen en suikers. Dit zorgt ervoor dat het lichaam minder kunstmatige prikkels binnenkrijgt, bijvoorbeeld door smaakversterkers of suiker, waardoor het gemakkelijker wordt om te vertrouwen op de signalen die je van je lichaam krijgt.

Bij intuïtief eten draait alles om luisteren naar de natuurlijke signalen van je lichaam. Deze benadering verwerpt de huidige dieetmentaliteit. Door de nadruk te leggen op zelfcompassie en acceptatie van het lichaam bevordert dit een gezonde relatie met voedsel.

Deze drie eetstijlen hebben niet alleen invloed op hormonale regulatie, maar vergroten ook het eetbewustzijn en kunnen emotionele eetgewoontes verminderen, mits ze ‘ontspannen’ worden toegepast.1,2,3,4

Het volgen van deze eetstijlen kan een uitdaging zijn, met name als je gedurende lange tijd strenge diëten hebt gevolgd of als er sprake is van stofwisselingsproblemen, zoals het metaboolsyndroom. In deze situaties kan het verstandig zijn om in eerste instantie samen met een zorgverlener aan de slag te gaan.


Hormonen in balans

De biochemische reacties door omgevingsprikkels, zoals het eten van voeding, bestaan uit complexe interacties tussen verschillende signaalstoffen in het lichaam waaronder hormonen en neurotransmitters. Deze reacties beïnvloeden onze stemming, eetlust en stofwisseling.

Hieronder worden enkele van deze hormonen uitgelegd, welke factoren invloed hebben op de functie van deze hormonen en welke voedingsstoffen belangrijk zijn voor een optimale werking van het hormoon.

Cortisol & stress

Bij stress komt cortisol, een stresshormoon, vrij. Verhoogde cortisolniveaus kunnen leiden tot een verhoogde drang naar calorie- en suikerrijke voedingsmiddelen. Door middel van stressverlagende technieken, zoals diepe ademhaling, meditatie of yoga en regelmatige lichaamsbeweging, kunnen cortisolniveaus worden gereguleerd. Vitamine C, B-vitaminen, magnesium en omega-3-vetzuren zijn belangrijk voor een goede cortisolfunctie.

Dopamine & beloningssysteem

Bepaalde voedingsmiddelen, vooral suikerrijke, kunnen de afgifte van dopamine stimuleren; een neurotransmitter die wordt geassocieerd met plezier en beloning. Dit kan leiden tot een cyclus van het zoeken naar deze ‘belonende’ voedingsmiddelen.

Probeer je bewust te worden van de frequentie en mate waarin je dit soort belonende voedingsmiddelen eet. Als blijkt dat je regelmatig sterke behoefte hebt aan dit soort voeding, probeer dan een alternatief te zoeken dat niet aan voeding is gerelateerd, waaraan je ook plezier beleeft. Tyrosine, ijzer, foliumzuur en omega 3-vetzuren zijn belangrijk voor een goede dopamineregulatie.

Ghreline/leptine & hongergevoel

Ghreline is een hormoon dat honger signaleert, terwijl leptine verzadiging signaleert. Omgevingsprikkels, zoals het zien of ruiken van voedsel, kunnen de afgifte van deze hormonen beïnvloeden en invloed hebben op je perceptie van honger en verzadiging. Vermijd eten als reactie op externe prikkels, zoals advertenties en sociale druk, en focus op interne signalen. Zink, omega 3-vetzuren en vitamine D zijn belangrijk voor een goede ghreline/leptine-balans.

Serotonine & stemmingsregulatie

Serotonine is een neurotransmitter die een rol speelt bij stemmingsregulatie en emoties. Bepaalde voedingsmiddelen, met name die rijk zijn aan koolhydraten, kunnen tijdelijk de serotonineniveaus verhogen en kortdurend voor een opgewekte stemming zorgen.

Kies liever voor complexe koolhydraten om stabiele serotonineniveaus te bevorderen of overweeg een sterke beperking van koolhydraten (ook vanwege de gunstige invloed hiervan op andere hormonen). Tryptofaan, vitamine B6 en magnesium zijn belangrijk voor een goede serotonine-aanmaak.

Insuline & bloedsuikerregulatie

Het consumeren van suikerrijke voedingsmiddelen en voedsel met een hoge glycemische index (die snel in het bloed worden opgenomen), kan leiden tot snelle pieken in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door crashes. Dat kan bijdragen aan een verlangen naar meer snelle energiebronnen en verhoogt de kans op ontstekingsreacties (en dus stress) in het lichaam.

\Kies voor complexe koolhydraten en voedingsmiddelen met een lage glycemische index om stabiele bloedsuikerspiegels te bevorderen of overweeg een sterke beperking van koolhydraten. Neem eiwitten en vetten op in maaltijden om de opname van suikers te vertragen. Chroom, magnesium en zink zijn belangrijk voor een gezonde bloedsuikerregulatie.

Bron: Marieb, E., & Hoehn, K. (2012). Human Anatomy & Physiology. Boston : Pearson


 

Je geest tot rust brengen

Holistische benaderingen zoals mindfulness, journaling en mind-body technieken kunnen helpen de geest tot rust te brengen en zelfcompassie te vergroten. Hierdoor ontstaat een innerlijke stilte waarin lichaamssignalen beter kunnen worden opgepikt.

Een sleutelfactor is het tot rust brengen van de stressrespons. Tijdens stress zenden de hersenen signalen uit die resulteren in de afgifte van stresshormonen als cortisol en adrenaline, wat leidt tot hormonale verstoringen.

Net als mindful eten kan mindfulness als techniek helpen stress de baas te worden. Door meditatie en diepe ademhaling kan het stressniveau worden verlaagd, met directe impact op de cortisolspiegels.

Journaling, het bijhouden van gedachten en emoties in een dagboek, is eveneens een therapeutisch middel. Het biedt niet alleen een uitlaatklep voor stress, maar geeft ook inzicht in emoties en in hoe je deze reguleert. Ben je niet zo’n schrijver? Probeer dan eens journaling door middel van tekenen en schilderen. Mind-body technieken, zoals yoga en Tai Chi, brengen fysieke beweging samen met mindfulness en ademhalingsoefeningen.5,6 Dit is met name geschikt voor mensen die moeilijk stil kunnen zitten bij bijvoorbeeld meditatie. Ook voor mensen die graag lichamelijk actief willen worden, zijn dit prettige methoden om mee te beginnen.

Al deze manieren om het hoofd tot rust te brengen, verhogen de zelfcompassie. Zelfcompassie betekent dat je jezelf behandelt met vriendelijkheid en acceptatie. Dit brengt psychologische, emotionele en fysieke voordelen met zich mee. Zelfcompassie bevordert een positief zelfbeeld, verlaagt angstige en depressieve gevoelens en vergroot de emotionele veerkracht.

Bovendien leidt zelfcompassie tot gezondere relaties; door betere interpersoonlijke vaardigheden en empathie. Ook wordt de motivatie tot persoonlijke groei gestimuleerd. Perfectionisme neemt af door de vermindering van strenge zelfkritiek, wat leidt tot een realistischer zelfbeeld.7

Nuchter bewegen trekt de aandacht van wetenschappers

Je lichaam uitdagen

Nuchter bewegen heeft de aandacht getrokken van wetenschappers die zich richten op hormonale gezondheid en de stofwisseling. Nuchter bewegen betekent dat je wandelt, jogt of sport zonder voorafgaande voedselinname.

Het lichaam verbruikt dan opgeslagen energie in de vorm van glycogeen en vet, waardoor de insulinegevoeligheid toeneemt. Deze verbeterde insulinegevoeligheid vergemakkelijkt vervolgens de opname van glucose door de cellen, wat een gunstig effect heeft op de stofwisseling en het risico op diabetes type 2 kan verminderen.

Groeihormoonniveaus vertonen doorgaans een stijging tijdens nuchtere lichaamsbeweging. Het groeihormoon is betrokken bij vetmetabolisme en spierbehoud. Bovendien neemt de afscheiding van onder meer adrenaline toe, wat de afbraak van opgeslagen vetten voor energie bevordert.

Het lichaam past zich bij regelmatige nuchtere beweging aan om meer vet te verbranden. Dat kan op de lange termijn gunstig zijn voor gewichtsbeheersing en verbetert ook de stofwisselingsflexibiliteit van het lichaam. Nuchter bewegen stimuleert mogelijk ook mitochondriale aanpassingen. Mitochondriën, de energiefabriekjes in onze cellen, worden dan in hogere mate aangemaakt, wat de algehele gezondheid ten goede komt.8,9

Om de gunstige effecten van nuchter bewegen te ervaren, hoef je niet eens naar de sportschool. Je kunt beginnen met 15-30 minuten wandelen voor een maaltijd. Als je lichaam al meer is gewend aan sport, kun je regelmatig 15-30 minuten nuchter gaan hardlopen in een rustig tempo. Vind je het wel leuk om naar de sportschool te gaan? Focus dan op krachttraining.

Zorg er bij alle vormen van lichaamsbeweging voor dat je matig intensief beweegt. Dit betekent dat je in staat blijft om een gesprek te voeren tijdens de lichamelijke activiteit. Te intensief sporten zorgt voor een piek in cortisol, wat weer een ongunstig effect heeft op je stofwisseling en je lichaam kan uitputten. Daardoor wordt luisteren naar je lichaam weer moeilijker.

Goede slaap is een essentieel aspect van een gezonde leefstijl. Dat wordt vaak onderschat. Het belang van een goede nachtrust reikt verder dan het verminderen van vermoeidheid. Het heeft aanzienlijke invloed op zowel de stofwisseling als het hormonale evenwicht.

Tijdens de slaap ondergaat het lichaam processen van herstel, groei en regeneratie. Een gebrek aan goede slaapkwaliteit is dan ook geassocieerd met een breed scala aan gezondheidsproblemen, waaronder verhoogd risico op obesitas, diabetes, cardiovasculaire aandoeningen en verstoringen in het immuunsysteem.

Chronisch slechte slaapkwaliteit leidt tot insulineresistentie, wat kan resulteren in verhoogde bloedsuikerspiegels. Bovendien kan slaaptekort de balans tussen honger- en verzadigingshormonen verstoren, waardoor er een grotere behoefte ontstaat aan calorierijke voeding als suiker- en vetrijke voedingsmiddelen ofwel ongezonde gemaksvoeding.

Een goede slaaphygiëne is belangrijk voor het bevorderen van een gezonde nachtrust. Zorgen voor een consistente slaaproutine en een comfortabele slaapomgeving en het vermijden van stimulerende middelen voor het slapengaan, zoals koffie en zwarte thee, helpen hierbij.

Blootstelling aan natuurlijk licht overdag en het vermijden van elektronische apparaten en blauw licht voor het slapengaan, dragen ook bij aan een betere slaapkwaliteit.10,11

Ochtendmensen en avondmensen

Het is interessant om je chronotype eens onder de loep te nemen en daar je dag op in te delen, waar mogelijk. Mensen hebben verschillende voorkeurstijden voor activiteiten en de chronotypen verwijzen naar deze individuele verschillen.

Grofweg worden chronotypen omschreven als ‘ochtendmensen’ (vroeg opstaan en vroeg naar bed gaan) en ‘avondmensen’ (laat opstaan en laat naar bed gaan). De voorkeur voor wakker zijn op bepaalde tijden van de dag heeft ook invloed op de stofwisseling en voedingsinname.

Ochtendmensen hebben vaak een hoger energieniveau en een betere concentratie aan het begin van de dag. Zij hebben doorgaans een piek in hun metabolisme in de vroege uren, wat betekent dat zij calorieën in de ochtend efficiënter kunnen verbranden. De belangrijkste maaltijd kan daarom beter eerder in de ochtend worden genuttigd.

Avondmensen kunnen ’s avonds juist meer fysieke prestaties leveren en hebben vaak creatieve pieken in de late uren. Het metabolisme van avondmensen neigt naar een latere piek, wat betekent dat zij later op de dag mogelijk meer calorieën verbranden.

De belangrijkste maaltijd van de dag kan dus het beste aan het eind van de ochtend of begin van de middag worden genuttigd. Hoewel avondmensen tot laat actief zijn, wordt aangeraden de laatste maaltijd enkele uren voor het slapengaan te nemen.12

Verschillende vitaminen, mineralen, voedingsmiddelen en kruiden kunnen bijdragen aan het verbeteren van de slaapkwaliteit. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan, zoals kalkoen en noten, kunnen de productie van het slaaphormoon melatonine bevorderen.

Magnesium ondersteunt de ontspanning en verbetert zowel het in- als het doorslapen. De aanbevolen dosering hiervoor is 400 milligram in of na het avondeten of voor het slapengaan. Kruiden als kamille en valeriaan hebben kalmerende eigenschappen, terwijl lavendel en passiebloem de slaapkwaliteit kunnen verbeteren. Drink hiervan bijvoorbeeld een kop thee in de avond.

Conclusie

Het bevorderen van een gezonde relatie met voeding, het creëren van mentale rust, het begrijpen van hormonale signalen en het aanpakken van onderliggende metabole stoornissen: het zijn essentiële stappen op weg naar een duurzame en gezonde levensstijl waarin je kunt vertrouwen op je gevoel.

 

Bronnen

  1. Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283
  2. 2018 Sep 8;10(9):1266
  3. J Acad Nutr Diet. 2014 May;114(5):734-60
  4. Integr Med (Encinitas). 2019 Aug; 18(4): 48–53
  5. J Nutr Metab. 2011:2011:276419
  6. Pastore, C. 20.500.12648/1512/ via hdl.handle.net
  7. 2018;9:388–400
  8. J Appl Physiol (1985). 2011 Jan; 110(1): 236–245
  9. Sports Med. 2017 Mar;47(3):415-428
  10. Nat Commun. 2013:4:2259
  11. Physiol Behav. 2014 Jul:134:86-91
  12. Front Nutr. 2023 Dec 15:10:1301818

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Cindy de Waard

Parasitaire darminfecties

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

Wat leren traditionele voeding en leefpatronen ons?

Aderverkalking: Een Stille Bedreiging voor de Gezondheid

Breekbare botten: Kun je osteoporose tegengaan?

Column dr. Wendy Lin; Handzenuw in de knel

Anderhalf jaar geleden kwam een man in mijn praktijk. Hij was net gepensioneerd. Zijn hele leven was hij internationaal correspondent geweest, dus hij had veel tijd achter zijn toetsenbord doorgebracht. Tuinieren was de hobby waarin hij altijd zijn rust had gevonden....

Cindy de Waard avatar

Over de auteur

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen.
Lees meer artikelen van Cindy de Waard