20-07-2021

Bescherm jezelf tegen darmkillers

Bepaalde voedingsmiddelen en eetgewoonten kunnen een lekkende darm veroorzaken. En een lekkende darm kan op zijn beurt de oorzaak zijn van een groot aantal ziekten. De Alliance for Natural Health International heeft een nieuw boek uitgebracht waarin wordt uitgelegd hoe je je darmen en immuunsysteem weer gezond kunt maken.

Eet alle kleuren van de regenboog Eet elke dag voedingsmiddelen uit alle 6 kleurgroepen van het ‘spectrum van fytonutriënten’.

Ons maag-darmkanaal is in feite een pijpleiding van je mond naar je endeldarm. Hij bestaat uit je slokdarm, maag, dunne en dikke darm, endeldarm en de spijsverteringsorganen: lever, galblaas en alvleesklier. Het maag-darmkanaal hoort een grotendeels afgesloten buis te zijn met een eigen voedselfabriek en afweersysteem, met vrienden en collega’s om het allemaal naadloos te laten werken.

Een gezonde volwassen darm herbergt een complexe gemeenschap van zo’n 100 biljoen microbiële cellen, het zogeheten darmmicrobioom. Dat is ongeveer tien keer zoveel als het aantal menselijke cellen in ons lichaam.

In ruil voor een veilige en comfortabele woonplek moeten onze darmbacteriën ons helpen ons voedsel te verteren en voedingsstoffen aan te maken. Denk aan foliumzuur, vitamine B12, korteketenvetzuren en andere cofactoren (moleculen die enzymen nodig hebben om hun functie te vervullen). Zo dragen ze bij aan een vitaal, gelukkig en gezond leven.

De voedingswetenschap leert ons dat voedsel in principe een vorm van informatie is voor het lichaam. Eén gezonde maaltijd met een royale hoeveelheid plantaardige voedingsstoffen kan vele duizenden verschillende, in de natuur voorkomende stofjes bevatten. En die stofjes doen veel meer dan alleen energie leveren als brandstof voor het lichaam.

De micro-organismen in onze darmen gebruiken de plantaardige stoffen die we hebben gegeten om allerlei essentiële functies te reguleren. Denk aan onze eetlust, ons immuunsysteem, onze hersenfuncties en de manier waarop we energie gebruiken en opslaan.

Veel van deze bioactieve stoffen in ons eten fungeren als signalen die de stofwisseling helpen reguleren. Dus de kwaliteit van onze voeding heeft invloed op de manier waarop de expressie van onze genen via epigenetische processen zoals DNA-methylering en histonmodificatie, gestimuleerd of afgeremd wordt. Of bepaalde genen in- of uitgeschakeld worden en het ene gen bij wijze van spreken gaat fluisteren en het andere hard gaat schreeuwen.1

Het hele ‘gemeenschappelijke project’ wordt bewaakt door het immuunsysteem van de darm, dat zich in de wanden ervan (het slijmvlies) bevindt. Maar zoals bij elke gemeenschap het geval is: als het weefsel van de sociale samenhang uiteenvalt, ontstaan problemen.

Bij de darm gebeurt dat als onze vrienden en collega’s niet de juiste voeding krijgen, of als de leefomstandigheden niet optimaal zijn, als de darm langdurig ontstoken is, als het slijmvlies niet meer in staat is om vriend van vijand te onderscheiden, of zichzelf als vijand beschouwt, als de good guys in bad guys veranderen of als de darm zijn inhoud naar de lichaamsholte begint te lekken.
Als het je niet lukt om deze dingen weer onder controle te krijgen, nemen chaos en ziekte de overhand.

Controlecentrum van je immuunsysteem

Het darmslijmvlies bestaat uit drie hoofdonderdelen. De buitenste laag is de niet-menselijke laag microbiota. Daaronder komt de zeer gespecialiseerde, ‘intelligente’ slijmlaag (bij de dikke darm meerdere lagen), die de darminhoud scheidt van de binnenste laag. De binnenste laag cellen is het darmepitheel, een van de biologisch meest actieve gebieden in ons lichaam.
Het epitheel vervangt zichzelf vaker dan welk ander weefsel dan ook. Elke epitheelcel wordt om de 2 tot 5 dagen vervangen. Vergelijk dat eens met een gemiddelde van vijftien jaar voor een spiercel.2

Dit epitheel zit vol met verschillende soorten immuuncellen, die samen een waar leger vormen om organismen aan te pakken die wij – en onze darmbewoners – als slecht beschouwen. Onder die imuuncellen zijn dendritische cellen, macrofagen, lymfocyten en regulerende T-cellen.

Als je immuunsysteem en darmmicrobioom met elkaar in balans zijn, ben je de bevoorrechte bezitter van het meest geavanceerde geneeskundige systeem dat onze soort kent. Naar schatting vindt meer dan 70 procent van al onze immuunactiviteit plaats in onze darmen.

Maar raakt het systeem overbelast, vermindert de functie van het darmslijmvlies of krijg je last van een lekkende darm? Dan valt het systeem dat wij altijd als een vanzelfsprekendheid beschouwen, in duigen.

Darmen als een theezakje

Bepaalde voedingsmiddelen beschadigen de darmwand vaak, maken hem permeabel (doordringbaar) of veroorzaken zelfs intolerantie of gevoeligheid (zie ook p54). Dat draagt allemaal bij aan het lekkedarmsyndroom. Bij de meeste mensen verloopt die verslechtering van de darm geleidelijk en duurt vele jaren. Beginnende symptomen zoals milde spijsverteringsklachten, een opgeblazen gevoel en winderigheid, worden afgedaan als normaal. Totdat zich, vaak jaren later, iets acuters voordoet.

Je lichaam geeft van tevoren vaak waarschuwingen. Bijvoorbeeld spijsverteringsklachten, chronische vermoeidheid, zweren, ontstoken of pijnlijke gewrichten, hoofdpijn, slechte afweer, stemmingswisselingen, depressie of angst, geheugenverlies, verwardheid, hormoonschommelingen en onverklaarbare gewichtsschommelingen.

De lengte en verscheidenheid van deze lijst geven meteen een idee van hoe belangrijk je darmfunctie is en waarom we dus een goede gastheer moeten zijn voor onze darmbewoners.
Maar het goede nieuws is: je kunt je darmen helpen repareren en de darmwand helpen herstellen. Vooral door wat, hoe en wanneer je eet te veranderen. Die zaken heb je gelukkig grotendeels zelf in de hand.

Dialoog tussen darmen en hersenen

De anatomie leert ons dat de darmen en de hersenen met elkaar verbonden zijn via de nervus vagus (de tiende hersenzenuw). Dat is een belangrijk onderdeel van het parasympathische zenuwstelsel, dat deel uitmaakt van het autonome zenuwstelsel: het zenuwstelsel dat we niet bewust kunnen aansturen. Het parasympathische zenuwstelsel brengt het lichaam in een toestand van rust en herstel, en regelt de spijsvertering.

De nervus vagus is de langste zenuw van het autonome zenuwstelsel: hij loopt helemaal van de hersenstam tot aan de maag en darmen, en verzorgt de zenuwfunctie van je hart, grote bloedvaten, longen, luchtwegen, maag en darmen. Hij is ontzettend belangrijk in ons leven. Plotselinge overprikkeling kan ervoor zorgen dat je bloeddruk daalt, je hartslag vertraagt en zelfs dat je bewusteloos raakt.

Het is tweerichtingsverkeer: de nervus vagus stuurt ook informatie vanaf deze organen naar de hersenen. Bij deze ‘hersen-darm-as’ is niet alleen het zenuwstelsel betrokken, maar ook het hormoonstelsel, het immuunsysteem en het darmmicrobioom.

Het is opmerkelijk dat het doorsnijden van de nervus vagus geen invloed heeft op de spijsvertering. Dat wijst erop dat onze darmen een eigen ‘brein’ hebben. Onze hersenen mogen dan 100 miljard neuronen bevatten, onze darmen bevatten er ook 100 miljoen! Je darmen vormen dus echt je tweede brein.

Het is geen toeval dat het microbioom dat zich in ons tweede brein bevindt, verantwoordelijk is voor de vertering van voedsel, de aanmaak van hormonen en vitaminen, de reactie op medicijnen en infecties, de ontgifting en de regulering van de bloedsuikerspiegel en cholesterolwaarden, en dat ze het risico bepalen op bepaalde chronische en auto-immuunziekten.

Het darmmicrobioom is betrokken bij ongeveer alle processen in het lichaam, ook bij de afweer. Onze gezondheid is sterk afhankelijk van de diversiteit en vitaliteit van ons inwendige ‘regenwoud’. Wat er in onze darmen gebeurt, beïnvloedt hoe we ons voelen, hoe we denken, hoe we ons gedragen, hoe we onszelf beschermen en hoe we functioneren.

Hierna lees je over veelvoorkomende oorzaken van darm- en immuunstoornissen en tips hoe je die kunt genezen.

De grootste darmkillers

Een gezonde, sterke darm kan best een aantal voedingsmiddelen aan die zogenaamde ‘antinutriënten’ bevatten: stoffen die de opname van voedingsstoffen verstoren. Afhankelijk van je etniciteit en voeding waaraan je gewend bent geraakt, kan het zijn dat je helemaal geen last hebt van nadelige effecten. Maar als je gevoelige darmen hebt, auto-immuunziekten in je familie hebt of andere gezondheids- of vermoeidheidsproblemen, probeer dan te voorkomen dat je je lichaam overbelast met de volgende antinutriënten.

Saponinen

Groenten en granen die schuim op het water veroorzaken als je ze kookt (uien, rijst, aardappelen, sojabonen, peulvruchten) bevatten saponinen, die hele delen van je epitheellaag kunnen afbreken.3

Door rijst af te spoelen en peulvruchten (erwten en bonen) een nacht te laten weken voordat je ze kookt, verdwijnen de meeste saponinen. Door peulvruchten langer dan zes uur te koken, vernietig je bovendien de lectinen (ook een antinutriënt). Je kunt de kooktijd verkorten met een snelkookpan. De reden waarom we uien van oudsher op een laag vuurtje fruiten tot ze doorzichtig worden, is om de saponinen te vernietigen.

Gluten

De zonula occludens (tight junctions) in ons darmslijmvlies fungeert als een verkeersregelaar tussen het interne milieu in de darm en dat daarbuiten, in het lichaam. De celmembranen van het darmepitheel zitten heel dicht tegen elkaar aan (dat is de tight junction), maar er zijn kleine openingen om essentiële voedingsstoffen te laten passeren. Schadelijke stoffen worden tegengehouden. Maar de doorgangen worden opengezet als het afweersysteem van de darm een ziekteverwekker tegenkomt die te sterk is om alleen aan te pakken.

Door de tight junctions te openen, en dus de darm permeabel (lek) te maken, kan het volledige immuunleger van het lichaam worden ingezet. De poortwachter, die de poorten opent en sluit wanneer dat nodig is, is een eiwitmolecuul genaamd zonuline.

Dit alles werkte vroeger goed, totdat we te maken kregen met gluten en voeding waarvan onze darmen ontstoken raakten. Gluten is eigenlijk niet slechts één verbinding. Het is een mengsel van honderden verschillende eiwitten die in graankorrels als tarwe, gerst en rogge zitten.4 Je kunt gluten ruwweg onderverdelen in twee eiwitsoorten: gliadine, dat brood laat rijzen als je het bakt, en glutenine, dat brood zijn elasticiteit geeft.

In een notendop: gluten bootst de werking van zonuline na en zet de deuren van het darmslijmvlies open, waardoor het op een theezakje gaat lijken. Niet alleen de darminhoud kan het lichaam in, maar ook onze darmmicroben, zowel de goede als de slechte, gaan op zoek naar een nieuw onderkomen in onze organen of, erger nog, in onze hersenen.5

Beide acties hebben tot gevolg dat de grote kanonnen van het immuunsysteem hard gaan optreden. Ze veroorzaken ontstekingen, die de basis vormen voor alle belangrijke chronische ziekten, van de meeste vormen van kanker, hartziekte, reuma en diabetes type 2 tot obesitas.

Erger nog, het immuunsysteem kan in de war raken en bepaalde eigen celeiwitten aanvallen in de veronderstelling dat het vijanden zijn. Als dat lang duurt, dan heb je de juiste omstandigheden om auto-immuunziekten te krijgen. Daarvan zijn er steeds meer: er zijn er inmiddels al meer dan 100 in de medische literatuur beschreven.6

Melk

Melk bevat een sterk natuurlijk opiaat uit de morfinefamilie. Casomorfines zijn peptiden (bouwstenen van eiwitten) die vrijkomen bij de vertering van het eiwit caseïne uit melk. Het zijn opioïden die verslavend kunnen werken en dezelfde soort effecten geven als drugs zoals heroïne en morfine.

Zodra de onvolledig verteerde peptiden in het lichaam zijn opgenomen, binden ze zich aan opiaatreceptoren in de hersenen. Zo kunnen ze gedrag en fysiologische reacties veranderen.7
Moedermelk is echt een cadeautje voor baby’s en zelfs de opioïde bestanddelen ervan dienen een doel. De casomorfines vertragen niet alleen de darmbewegingen en gaan zo diarree tegen, maar ze kalmeren de baby ook en bevorderen het hechtingsproces met de moeder. Dat is een van de redenen waarom baby’s zo diep en rustig slapen na borstvoeding.

De darmen van een zuigeling produceren ook lactase: het enzym dat je nodig hebt om lactose (melksuiker) af te breken. Maar na het spenen (van de borst af wennen) daalt de lactaseproductie sterk. Lactose-intolerantie is de meest voorkomende en bestudeerde voedselintolerantie ter wereld. Het is ook vrijwel niet te genezen zonder hulp van lactase-enzymen in pilvorm.

Ondanks het grote aantal voedingsstoffen in de melk van zoogdieren zijn er nog steeds veel mensen – in sommige etnische groepen 100 procent – voor wie melk eerder een groot gezondheidsrisico betekent dan een superfood. Bepaalde problemen waar sommige bevolkingsgroepen mee kampen, hebben te maken met melk. Denk aan lactose-intolerantie of melkeiwitintolerantie en daardoor veroorzaakte auto-immuunziekten.8 Rauwe melk (bij voorkeur rauwe A2-melk) is ontegenzeggelijk de gezondste en best verdragen vorm van koemelk.

Je kunt op elk moment in je leven ook secundaire lactose-intolerantie krijgen. Die wordt veroorzaakt door een verstoorde spijsvertering, doordat je darmmicrobioom uit evenwicht is en daardoor minder goed lactase kan aanmaken.

De consumptie van koemelk leidt ook tot een hoog niveau van intolerantie, omdat de structuur ervan lijkt op die van sommige eiwitten die ons lichaam zelf produceert. Maar weinig mensen hebben een sterke, gezonde en ondoordringbare darm. Een lekkende darm komt tegenwoordig heel vaak voor: dat komt door onze enorme afhankelijkheid van op gluten en tarwe gebaseerde voeding. Daarom zullen bij degenen die daar last van hebben sommige delen van de melkeiwitten weglekken naar de omliggende weefsels.

Eenmaal buiten de darm kunnen ze een immuunreactie uitlokken, omdat het lichaam op de vreemde eiwitten reageert en ze wil vernietigen. En het is volkomen normaal dat je immuunsysteem dit vervolgens in zijn geheugen opslaat, zodat de immuuncellen de volgende keer sneller reageren op dezelfde prikkel.

Patiënten met diabetes type 1, coeliakie, multiple sclerose en met latente auto-immuundiabetes bij volwassenen bleken in studies significant verhoogde niveaus van antilichamen te hebben tegen verschillende stoffen in melk.9

Lectinen

Om te overleven hebben planten een arsenaal aan chemische ‘wapens’ ontwikkeld. Plantaardige lectines zijn heel belangrijke wapens in dat arsenaal, hoewel ze vermoedelijk ook nog andere functies hebben voor de plant, vooral de lectines die verband houden met celcommunicatie en -herkenning.

Ongeveer 12.000 jaar geleden werden granen en bonen (peulvruchten) gangbare basisvoedingsmiddelen. Voor die tijd konden deze planten niet in grote hoeveelheden gegeten worden, omdat de mens geen gewassen verbouwde of tot eetbaar voedsel verwerkte. Daardoor zijn deze relatief nieuwe lectines een hele uitdaging voor ons genoom en ons darmmicrobioom, vooral als ze ons systeem in grote hoeveelheden aanvallen.

Plantaardige lectines vormen een zeer diverse familie van eiwitmoleculen. Een van hun belangrijkste functies is bescherming tegen binnendringende micro-organismen en insecten. Ze worden ‘plakkerige’ eiwitten genoemd, omdat ze zich binden aan bepaalde suikermoleculen op het celoppervlak, vooral glycoproteïnen en glycolipiden.10

De meeste plantaardige lectines zorgen ervoor dat cellen samenklonteren, en als ze eenmaal aan suikermoleculen vastzitten kunnen ze stiekeme indringers worden. Ze kunnen inbreken in het systeem van een micro-organisme of insect en daarvan echt een puinhoop maken.

Neem bijvoorbeeld siaalzuren. Dat zijn suikermoleculen die betrokken zijn bij de communicatie tussen cellen. Als lectines zich binden aan siaalzuur kunnen ze de communicatie tussen neuronen ‘hacken’. Als dit bij insecten gebeurt, kan een insect verlamd raken en vervolgens feromonen vrijgeven die insecteneters aantrekken, die het slachtoffer opeten omdat het niet weg kan komen.11
Lectines worden door alle soorten levende organismen geproduceerd en ook door verschillende soorten cellen. Ze hebben heel uiteenlopende structuren en kunnen specifieke functies hebben, zoals een enzym of antilichaam. Sommige voedingsmiddelen bevatten van nature meer lectines dan andere en bepaalde lectines zijn giftiger dan andere.

Zo kunnen niet goed gekookte kidneybonen dodelijk zijn, net als een paar moleculen ricine (de lectine uit de castorboon). Gelukkig maakt de grootte in dit geval echt veel uit. De dosis die een insect verlamt, is waarschijnlijk onvoldoende om ons ook maar enige schade toe te brengen, als we althans een sterk gestel hebben. Of er zijn vele jaren van regelmatige, lage blootstelling nodig voordat we de effecten merken.

Onze gevoeligheid voor lectines varieert. Zo staan pinda’s erom bekend dat hun lectines voor veel mensen een probleem vormen. En als je ooit een opgeblazen, winderig of pijnlijk gevoel in je buik hebt gehad nadat je veel edamame had gegeten, kan dat komen doordat je gevoelig bent voor lectines.

Een van de eerste lessen die we leren over het koken van gedroogde peulvruchten, is dat je ze moet weken en koken voordat je ze veilig kunt eten. Vooral rode kidneybonen zijn berucht: die zitten vol met de lectine fytohemagglutinine.

Hetzelfde geldt voor de sojabonen in edamame. Die zijn niet lang genoeg gekookt om het lectinegehalte te verlagen. De typische verschijnselen van lectinegevoeligheid zijn een opgeblazen gevoel, diarree, misselijkheid en winderigheid, die na verloop van tijd en na langere blootstelling allemaal tot een lekkende darmbarière kunnen leiden.

De Californische arts Steven Gundry is een vooraanstaand arts en onderzoeker naar lectines. Hij schreef De plantparadox: de verborgen gevaren van ‘gezonde’ voeding (Scriptum, 2018). Hij stelt dat we nog maar 500 jaar zijn blootgesteld aan lectines uit Amerika, zoals die in tomaten. Die blootstelling, samen met die aan te veel granen en peulvruchten, is een van de aanjagers van de epidemie aan auto-immuunziekten, denkt hij.

Daarnaast is de gevoeligheid voor tarwekiemagglutinine, de lectine in tarwe, waarschijnlijk een factor die bijdraagt aan de stijging van glutengevoeligheid (non-celiac gluten sensitivity of NCGS). De negatieve reacties op tarwe waar veel mensen last van hebben, zijn dus misschien niet alleen te wijten aan gluten.12

Het goede nieuws is dat het allemaal omkeerbaar is, als je het tenminste vroeg genoeg aanpakt. Gundry slaagt er vaak in om de gezondheid van zijn patiënten te verbeteren met een lectinevrij dieet (veel van hen zijn veganist of vegetariër). Dat lukt zo goed dat hij niet langer chirurg is, maar zijn patiënten liever geneest door aanpassingen in hun voeding en leefstijl.

Fytaten

Fytaat of fytinezuur vind je vooral in zaden, zemelen, granen, noten, bonen en andere peulvruchten. Het heeft een slechte reputatie, maar zoals alles in de natuur is het er niet voor niets.
Fytinezuur, ook bekend als inositolhexafosfaat (IP6), is voor het lichaam een belangrijke bron van fosfor en van de natuurlijke suikeralcohol inositol. Inositol ondersteunt de functie van neurotransmitters in de hersenen en geeft signalen door aan het binnenste van de cel.

De slechte reputatie komt door het sterke vermogen van fytinezuur om zich te binden aan mineralen in de darm en de opname ervan te verminderen, vooral van zink, ijzer en calcium. Daardoor heeft fytinezuur het etiket ‘antinutriënt’ gekregen.3

Iedereen die regelmatig grote hoeveelheden voedingsmiddelen met fytinezuur consumeert, moet zich bewust zijn van de mogelijke effecten daarvan, vooral voor de opname van zink en ijzer. IJzer is vooral voor vrouwen belangrijk, omdat ze er met name vóór de menopauze meer van nodig hebben dan mannen.

In onderzoeken naar de voedingstoestand van mensen in zowel geïndustrialiseerde als ontwikkelingslanden, blijkt vaak dat hun zinkwaarden te laag zijn: naar schatting heeft ongeveer de helft van de wereldbevolking een tekort.13

Dat is een groot probleem vanwege de cruciale rol van zink voor het adaptieve (verworven) deel van ons immuunsysteem. Het is ook belangrijk te melden dat een teveel aan zink veel van dezelfde nadelen heeft voor het immuunsysteem als een zinktekort.

Daarom is het een hele kunst, maar ook een specialisme, om het zinkgehalte in je lichaam op het juiste peil te krijgen. De meeste zink die we tegenwoordig in het Westen consumeren, komt niet uit voedsel dat van oudsher rijk is aan zink zoals grasgevoerd rundvlees of wilde vis. Het zit in verrijkte ontbijtgranen of supplementen die we innemen naast fytaatrijke granen of brood. Die combinatie heeft invloed op de zink- en ijzeropname.

Als je voedingsmiddelen kookt die rijk zijn aan fytinezuur, zoals peulvruchten, kiemen van zaden en gefermenteerde voedingsmiddelen (bijvoorbeeld zuurdesem), verminder je de fytinezuurconcentraties aanzienlijk. Een andere manier om ervoor te zorgen dat de zinkwaarden in je bloed op peil blijven, is het innnemen van zinksupplementen op een ander moment dan fytinezuurrijke voedingsmiddelen.

Oxalaten

Oxalaten komen veel voor in plantaardig voedsel, vooral in spinazie, rabarber, noten(boter) en – wie had dat gedacht – patat en chips. Daarom hebben veganisten en vegetariërs nogal eens hoge oxalaatwaarden. Dat betekent een hoger risico op de vorming van de meest voorkomende soort nierstenen (calciumoxalaatstenen, een andere soort dan urinezuurstenen, die vaak voorkomen bij jicht).14

Je kunt je oxalaatwaarden heel makkelijk laten bepalen. Als je vatbaar bent voor calciumoxalaatstenen, is het beter om minder oxalaatrijke voedingsmiddelen te eten en meer voedsel dat rijk is aan calcium, zoals bladgroenten, peulvruchten en amaranth.

Nierstenen kunnen dus worden gevormd door calciumoxalaatkristallen, maar in de darmen bindt calcium uit voeding het oxalaat ook. Zo vermindert het de hoeveelheid die via de nieren wordt afgevoerd. Zorg er ook voor dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, want magnesium blijkt de kristallisatie van calciumoxalaat te remmen.

Histamine

Histamine-intolerantie is een aandoening waarbij het lichaam om de een of andere reden te veel histamine produceert. Dat kan komen doordat het enzym diamine-oxidase (DAO), dat normaal gesproken de histamine afbreekt die je lichaam produceert, niet naar behoren werkt. Dat kan allerlei oorzaken hebben, zoals een lekkende darm, bacteriële overgroei in de dunne darm (SIBO: small intestinal bacterial overgrowth), ontstekingsziekten van de darm of bepaalde interacties met voedsel of medicijnen.

Een histamine-arm dieet is, net als een oxalaatarm dieet, alleen nodig voor mensen met specifieke gezondheidsproblemen, in dit geval histamine-intolerantie. Maar het is wel een probleem dat de diagnose histamine-intolerantie vaak niet wordt gesteld, terwijl het de oorzaak kan zijn van veelvoorkomende reacties op voedingsmiddelen die gluten bevatten (zoals NCGS).15

Als je dit herkent, is het slim om een voedingsdeskundige te consulteren. Maar blijf dan ook uit de buurt van histaminerijke voedingsmiddelen, zoals alcohol, belegen kaas, alle gefermenteerde dranken, avocado, aubergine, spinazie, bewerkte en ingeblikte voedingsmiddelen, en gedroogd fruit.

Bronnen
1 Inflamm Res, 2021; 70: 29–49
2 Cell, 2005; 122: 133-43
3 Int J Nutr Food Sci, 2014; 3: 284–9
4 Nutrients, 2013; 5: 771–87
5 Nutrients, 2015; 7: 1565–76
6 Clin Rev Allergy Immunol, 2012; 42: 71–8
7 J Food Biochem, 2019; 43: e12629
8 Hum Biol, 1997; 69: 605–28
9 Horm Metab Res, 2002; 34: 455–9, J Immunol, 2004; 172: 661–8
10 Int J Mol Sci, 2017; 18: 1242
11 FASEB J, 2015; 29: 3040–53
12 Tox Appl Pharmacol, 2009; 237: 146–53
13 Nutr Rev, 2018; 76: 793–804
14 Arch Ital Urol Androl, 2015; 87: 105–20
15 Inflamm Res, 2018; 67: 279–84

Honger ongezonde bacteriën uit

De eerste belangrijke stap naar gezonde darmen is dat je ze plantaardig voedsel, vezels en fytonutriënten (zoals polyfenolen) geeft. Die voeden niet alleen je vrienden (prebiotica), maar zorgen er ook voor dat de juiste bacteriën zich in je darmen vestigen. Dat betekent ook dat je geraffineerde, zetmeelrijke koolhydraten en suikers moet verminderen of ermee moet stoppen. Want die zorgen ervoor dat gisten gedijen en veroorzaken een overgroei van minder gunstige bacteriën op plaatsen waar ze niet thuishoren, zoals je dunne darm (waardoor SIBO ontstaat).

  1. Vast minimaal 5 dagen per week 12 uur achter elkaar in de nacht, maar als je kunt langer. 15 tot 18 uur is optimaal, maar het kan 6-8 weken duren voordat je dat met gemak doet.
  2. Houd tussen de maaltijden minstens 5 uur aan dat je niets eet. Zo geef je je maag-darmkanaal de gelegenheid tot rust te komen, je vermindert ontsteking en je insuline daalt weer naar een basisniveau. Vermijd snacks en tussendoortjes, vooral als ze rijk zijn aan enkelvoudige koolhydraten. Je mag wel water drinken.
  3. Vermijd voedingsadditieven. Hoewel het minder bekend is, spelen voedingsadditieven een rol bij de aantasting van onze tight junctions. Het beste wat je kunt doen om je darmen te beschermen, is volkoren en minimaal bewerkte voedingsmiddelen zonder additieven zelf thuis klaarmaken.
  4. Voorkom stress in je leven. Besteed ook aandacht aan alle vervelende spanning waaraan je wordt blootgesteld, vooral als die voortdurend aanwezig is. Ongeveer 90 procent van het anti-depressieve gelukshormoon serotonine wordt in je darmen gemaakt door je microbioom. Serotonine is ook verantwoordelijk voor de ritmische bewegingen van de peristaltiek, die het eten door je maag-darmkanaal stuwt. Daarom is stressreductie, zoals ademhalingsoefeningen, yoga, meditatie en mindfulness, heel belangrijk voor je hele ecosysteem.

Pas op voor lectines

Ben je gevoelig voor lectines of denk je dat je dat misschien bent? Pas dan op voor de grootste boosdoeners:

  • granen
  • peulvruchten (waaronder pinda’s)
  • zaden (waaronder cashewnoten)
  • sommige groenten uit de nachtschadefamilie: tomaten, aubergines, paprika’s, aardappels en zelfs gojibessen

Door je eten lang te koken, zorg je ervoor dat je geen last hebt van lectines. Je kunt ook een snelkookpan gebruiken, die de lectines uit het eten haalt maar de meeste voedingsstoffen behoudt.
Denk bij peulvruchten aan een lange kooktijd, zoals bij een traditionele dahlschotel. Een echte dahl wordt vaak gedurende meerdere uren zachtjes gekookt, waardoor het lectinegehalte aanzienlijk daalt. Er is tijd voor nodig (maar liefst zo’n 6 uur zachtjes koken) om deze plantaardige chemische wapens te vernietigen.

Kies liever voor groenten met een laag lectinegehalte, zoals avocado’s, bladgroenten, de hele kruisbloemenfamilie (broccoli, spruitjes, kool, paksoi, enzovoorts), wortels, gekookte zoete aardappel, asperges en alle bessen (behalve goji).

Gebruik alleen sojaproducten die goed gefermenteerd zijn en kijk naar merken die zich op veganisten richten met lectinevrije producten. Een andere strategie is dat je voedingsmiddelen die lectines bevatten, combineert met voedingsmiddelen die lectines vernietigen. In India is het bijvoorbeeld gebruikelijk om veel okra te eten bij een op linzen gebaseerde dahl. Het slijmerige laagje van de okra is bijzonder goed in het binden van lectines, net als zeewier, vooral blaaswier.

Het helpt ook als je groenten en fruit schilt en ontpit. Veel lectines zitten in de schillen en zaden. Als je van brood houdt en gluten verdraagt, kies dan voor traditioneel gefermenteerd zuurdesem en laat de slimme microben het gehalte van zowel de gluten als de lectines verlagen. Let op: veel zuurdesems uit de supermarkt zijn niet echt.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere archief artikelen

Het laatste woord; Patiënten en cliënten zijn vooral mensen

Als mens hebben we veel rollen. We zijn ouder en/of kind, partner, grootouder, buurman of -vrouw, collega, teammaat en nog veel meer. Op het moment dat iemand ernstig ziek wordt, blijft er vaak nog maar één rol over: die van patiënt. Voor iedereen is de zieke mens...

Eten als medicijn

De overgang vormt een kantelpunt in de gezondheid van elke vrouw. In Eten als medicijn: overgang legt gynaecoloog drs. Dorenda van Dijken uit hoe het vrouwenlichaam in deze levensfase verandert. Met haar adviezen én 75 recepten van culinair journalist Janneke...

Groeien met psychosynthese

In een souterrain aan de Amsterdamse Lijnbaansgracht zit de psychosynthese praktijk van Wim Verbeek (61). Een trap voert naar beneden, de wachtruimte in. Daarachter ligt zijn praktijk, warm en zacht verlicht. Verbeek, stevige handdruk en vriendelijke oogopslag, gaat...

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

In dit eerste deel van een tweeluik over ‘luisteren naar je gevoelens’ legt Cindy de Waard uit waarom dit zo belangrijk is. En waarom het niet altijd verstandig is om naar je gevoel te luisteren. Zij bekijkt het onderwerp vanuit een holistisch perspectief, met...

Je knie heeft zorg nodig

Vorig jaar kwam een man van 43 weer terug in mijn praktijk. Vier jaar eerder was hij bij mij geweest met knie-artroseklachten. De specialist had hem gezegd dat er geen genezing mogelijk was. Bezoeken aan meerdere behandelaars en acupuncturisten hadden hem ook niet...

Rob Verkerk avatar

Over de auteur

Robert Verkerk PhD is (wetenschappelijk) directeur van de Alliance for Natural Health International, een consumentenbeweging die zich inzet voor ons recht op natuurlijke gezondheidszorg en voeding.