26-02-2021

Anders kijken: de nutriënten van voeding

Koolhydraten, eiwitten en vetten. Ze worden vaak in een adem genoemd. Wat is de rol van elk? Hoe verwerkt ons lichaam ze? Hoe kunnen wij zorgen voor optimale opname? In dit artikel een geheugenopfrisser en verdiepingslag.

Eiwitten

Eiwitten zijn zeer complexe structuren, die afgebroken moeten worden tot grote moleculen en uiteindelijk tot kleine aminozuren. Volgens het Voedingscentrum zijn er 22 aminozuren, waarvan de mens er zelf 13 kan maken in de lever. Negen stuks zijn de zogenaamde essentiële aminozuren en deze moeten via de voeding opgenomen worden.

Eiwitten zijn nodig voor chemische omzettingen (enzymen), de opbouw van weefsels (structuur), het transport van stoffen in, uit en binnen de cel. Daarnaast zorgen ze voor communicatie – vele hormonen zijn eiwitten – en voor regelsystemen in ons lichaam.

De vertering van eiwitten begint in de keuken. Met het koken (denaturatie) worden eiwitten al een stukje afgebroken. In de maag ontstaat het enzym pepsine als de maag zuur genoeg is om het eiwit verder af te breken. Daarna breken de enzymen van de alvleesklier en de dunne darm de eiwitten verder af tot aminozuren. Deze aminozuren gaan via de poortader naar de lever. De lever maakt van de aminozuren weer lichaamseigen eiwitten of zet ze om naar glucose of vet.

Als metafoor gebruik ik vaak breien. De eiwitten vormen samen een complexe trui. Koken trekt de draden al uit elkaar. In de maag wordt de trui verder losgemaakt tot een lange draad, die in de darm tot de kleinste vezels worden uitgerafeld. Met deze vezels kunnen de ‘oma’s’ in de lever weer nieuwe truien, sjaals, sokken of mutsen breien, net naar wat het lichaam nodig heeft.

De eiwitten krijgen we uit vlees, vis, eieren, planten, granen, noten, zaden of pitten. In het westen eten we doorgaans te veel dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten kosten wat meer moeite om af te breken.

Vetten

Vetten bestaan uit glycerol en vetzuren. Vetzuren bestaan uit koolstofatomen en een zuurgroep. De koolstofverbindingen kunnen enkelvoudig zijn (verzadigd) of dubbel (enkelvoudig of meervoudig onverzadigd). Eenvoudig gezegd is verzadigd vet bij kamertemperatuur vaak gestold. We vinden dit vet in boter, volle melkproducten, vet vlees en alle snacks, chocolade, koek en gebak.

Onverzadigd vet is meestal zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. Dit vet is te vinden in oliën, noten en vette vis. Dan zijn er ook nog de transvetten die in de fabriek chemisch zijn gemaakt om ze langer houdbaar te maken en deze vinden we terug in snacks en koek.

De onverzadigde vetten zijn het beste voor ons lijf. Verzadigde vetten dienen met mate gebruikt te worden en transvetten zijn ronduit slecht. Als metafoor kunnen we takkenbossen gebruiken; onverzadigde vetten zijn qua structuur gekromd en vormen een hoop met gebogen takken. Verzadigde vetten en transvetten zijn recht en vormen een zeer compacte takkenbos, die gemakkelijk aan de bloedvatwand blijft hangen en ophoopt.

De goede vetten worden weer verdeeld in omega-structuren. Omega-3 is goed. Dit is te vinden in plantaardige voedingsmiddelen, zoals lijnzaad, bladgroente, noten en peulvruchten, maar ook in vette vis en een beetje in rood vlees. Omega-6 is ook goed. Dit zit in oliën, een aantal vruchten en eieren.

Vetten hebben we nodig, als energiebron, isolator (warmte) en bouwmateriaal. Ze worden in de mond, de maag en de twaalfvingerige darm een stukje afgebroken (lipase). Vervolgens hebben we gal uit de lever nodig om de vetzuren op te nemen. De meeste vetzuren worden via de lymfe vervoerd en komen het eerst terecht in … het hart. Het hart haalt 70 procent van zijn energie uit vetten. Zeker daarom zijn (onverzadigde) vetten uitermate belangrijk en is (te) mager eten niet goed voor je hart.

Ook cholesterol is noodzakelijk. De meeste cholesterol in het lichaam wordt door de lever zelf gemaakt. Simpel geformuleerd: goede cholesterol maak je met goede vetzuren, slechte cholesterol met transvetten. In het westen eten we (veel) te veel transvetten en verzadigde vetten, maar juist de onverzadigde zijn van groot belang voor de energie en de bouw van een soepel lichaam.

Koolhydraten

Koolhydraten worden vaak suikers genoemd. Dit klopt wel, maar is zeer verwarrend. Ze bestaan in verschillende vormen: meervoudig en enkelvoudig. Alle meervoudige koolhydraten worden in de darmen afgebroken tot enkelvoudige, waarmee ze kunnen worden getransporteerd en opgenomen in de lever. De lever slaat ze op in de vorm van glycogeen, waardoor we een noodvoorraad aan energie hebben voor 48 uur.

Koolhydraten vinden we in granen, bonen, fruit, groente, suiker, koek en snoep. Het Voedingscentrum adviseert vooral brood, pasta en aardappelen als koolhydraatvorm, maar of dat verstandig is, valt te betwijfelen.

Bij koolhydraten gaat het om de glycemische index, een maat voor de snelheid in opname van de koolhydraten in het bloed. Koolhydraten met een hoog glycemische index noemen we snelle suikers, ze worden snel opgenomen en doen de bloedsuikerspiegel daarom snel stijgen. In alle geraffineerde producten, zoals witte suiker, wit meel, witte rijst, et cetera zitten deze snelle suikers. Een laag glycemische index betekent een langzame opname en dus een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel. Dit vinden we in alle volkorenproducten, groente, zilvervliesrijst, enz.

Een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel – dus voeding met een hoog glycemische index – wordt door ons lichaam als een gevaar gezien, met name voor de bloedvaten en de hersenen. Denk maar eens aan de complicaties bij diabetes mellitus. Hierdoor wordt er een cascade aan noodmaatregelen genomen, onder andere insuline, cortisol en talloze andere hormonen. Voortdurend gebruik van snelle suikers verstoort deze processen en leidt uiteindelijk tot diabetes mellitus type 2. In de westerse landen zien we de laatste tientallen jaren een schrikbare toename van diabetes, het laat zich raden waarom.

Adviezen

Samenvattend kunnen we uit deze kennis een aantal adviezen afleiden:

  • Eiwitten: eet niet te veel dierlijke eiwitten. Gun je maag de tijd om met maagzuur de eiwitten af te breken, dus ga bijvoorbeeld niet direct sporten. Eet veel groente voor de goede eiwitten en dus een sterk lichaam. Kijk maar eens hoe sterk een gorilla is, toch echt voornamelijk met groen bladvoer.
  • Vetten: eet voldoende onverzadigde, vloeibare vetten, matig de verzadigde en laat de transvetten zeker staan. Naast alle goedbedoelde adviezen heeft je hart vetten nodig, oftewel er moet olie in de pomp om gesmeerd te kunnen lopen.
  • Koolhydraten: haal ze uit groente en fruit, met een laag glycemische index. Dat zorgt voor een goede opname en langdurige energie. Laat de suikers uit je huis en beperk de granen tot een minimum. Om al die voedingstoffen goed tot zijn recht te laten komen, is het verstandig om voldoende te bewegen, vooral wandelen en fietsen, want ook buitenlucht is zeer goed voor je spijsvertering.

Webinar
Over dit onderwerp heeft Robert Muts een webinar gegeven dat is terug te vinden via www.integraalmedischcentrum/webinar

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Robert Muts

Anders kijken: voedselallergie en -intolerantie

Suiker, de stille sluiper

Blijvende klachten ná Covid-19

Anders kijken: De spijsvertering

Anders Kijken – Darmflora en buikbrein

Een rood lampje: Bram Bakker

Mijn vriend Eric Elbers werkt aan de opvolger van het legendarische boek Het lichaam liegt nooit van haptonoom Ted Troost. Hij vertelt vaak smakelijk over de geschiedenis van dit ondergewaardeerde vak. De grondlegger heette Frans Veldman (1921-2010). Hij was ook de...

Behandelopties zonder medicatie Hyperactieve hond?

Boxer Tyson is geen puppy meer, maar hij is nog steeds hyperactief. Zijn baasjes denken dat hij ADHD heeft. De dierenarts wil daarom Prozac voorschrijven. Is dat nodig? Holistisch dierenarts Rohini Sathish geeft tips zonder medicatie. Hyperactiviteit is een extreem...

Je brein aan de pil

Van de recentste publicaties tot aan tijdloze klassiekers. Boeken zijn een waardevolle bron van inspiratie bij het maken van gezondheidskeuzen. Dit keer geven we aandacht aan Je brein aan de pil van Sarah Hill, hoogleraar en onderzoeker op het gebied van sociale...

Robert Muts avatar

Over de auteur

Robert Muts, Osteopaat D.O/ Mesoloog D.M., is de oprichter en directeur van het Integraal Medisch Centrum Amsterdam (IMC). In het IMC worden reguliere en alternatieve therapieën en geneeswijzen doelbewust samengebracht, om te komen tot een integrale geneeskunde.
Lees meer artikelen van Robert Muts