Altijd maar honger – Leptineresistentie te lijf met leefstijl

Herken je dit? Je kunt niet afvallen, hebt kort na het eten alweer honger, voelt je eigenlijk nooit echt verzadigd en hebt last van snaaibuien. Je hebt een grote drang naar zoetigheid en sporten vind je eigenlijk niks. Mensen zeggen wel dat sporten ze energie geeft, maar jij wordt er vooral heel moe van en bent bovendien blessuregevoelig. Grote kans dat je last hebt van leptineresistentie.

Er zijn verschillende redenen waarom iemand kan worstelen met overgewicht. Eén daarvan is omdat het verzadigingssignaal niet meer goed doorkomt in de hersenen. Je cellen zijn dan een beetje ‘doof’ geworden voor het verzadigingshormoon leptine. Net zoals cellen minder gevoelig kunnen worden voor insuline en dit insulineresistentie veroorzaakt, geeft doofheid voor leptine leptineresistentie.

Leptine, wit vet en ontstekingsbevordering

Leptine is een stof die in het lichaam werkt als hormoon en signaalstof binnen het immuunsysteem. Het hormoon zorgt voor een ontstekingsbevorderende reactie en stimuleert de afgifte van ontstekingsstoffen door afweercellen. Ziekten waaronder reuma en artrose zijn in verband gebracht met leptineresistentie. Binnen de energiestofwisseling is leptine essentieel voor een goed verzadigingsgevoel. Leptine wordt aangemaakt door witte vetcellen. Er bestaan in het lichaam twee verschillende soorten vet, namelijk wit vet en bruin vet. Het lichaam slaat het overschot aan energie op in de vorm van het ongunstige witte vet. Bruin vet daarentegen is juist gunstig voor het lichaam, omdat het er mede voor zorgt dat de lichaamstemperatuur op peil kan worden gehouden in een koude omgeving.

Leptine, dat dus wordt afgegeven door witte vetcellen, is hét signaal om aan je hersenen te laten weten dat je genoeg hebt gegeten. Komt dit signaal niet goed aan, dan krijg je een bijna onverzadigbare honger. Daarnaast regelt leptine je energieniveau en de vetverbranding. Een hoge concentratie van de stof in het lichaam zorgt ervoor dat het lichaam in een soort spaarstand gaat. Je lichaam probeert dan zoveel mogelijk energie vast te houden waardoor je minder goed kunt afvallen. Tegelijkertijd krijg je ook minder energie en raak je vermoeid, omdat je lichaam zuiniger met zijn energie omgaat.1 Vanuit evolutionair oogpunt, waarbij er vroeger perioden van schaarste waren, is dit een hele gezonde reactie, maar in onze huidige samenleving van overvloed werkt dit mechanisme in ons nadeel.

Mensen met overgewicht hebben een overschot aan wit vet en maken dus veel leptine aan. Maar: het zijn niet alleen mensen met overgewicht die leptineresistent kunnen zijn. Ook andere ongezonde voedings- en leefstijlgewoonten kunnen leptineresistentie in de hand werken, zoals het eten van veel fructose, een tekort aan lichaamsbeweging, slecht slapen of veel stress. Mensen met een normaal gewicht kunnen daarom tevens leptineresistent zijn. De aandoening komt echter vaker voor bij mensen met overgewicht.

Combinatie fructose en vetten is funest

Er zijn een aantal voedingsmiddelen en omstandigheden die leptineresistentie in de hand werken. De consumptie van fructose, maar ook de combinatie van fructose en vetten, lijkt een belangrijke rol te spelen. Fructose is een koolhydraat dat de werking van leptine tegengaat. Het zorgt er waarschijnlijk voor dat leptine niet meer goed de bloed-hersen-barrière kan passeren, waardoor leptine niet het stopsignaal aan je hersenen kan doorgeven. Een overschot aan fructose wordt in de lever bovendien direct omgezet in wit vet.2-4 Bronnen van fructose zijn onder andere fruit en honing, maar ook fructosestroop, high-fructose syrup, maisstroop en vruchtensap dat wordt toegevoegd aan veel voedingsmiddelen waaronder koek, snoep, kant-en-klaar eten, chips en snacks.

Deze voedingsmiddelen moeten dan ook strikt worden gemeden om het lichaam weer gevoelig te maken voor leptine. Temeer omdat kleinere onderzoeken laten zien dat een verhoogde vetconsumptie bij leptineresistentie die wordt veroorzaakt door fructose, mogelijk nog sneller leidt tot gewichtstoename en overgewicht.3 Het eten van fructose en vetten tezamen, zoals bijvoorbeeld in (sterk) bewerkt voedsel, is dan ook af te raden.

Naast fructose zorgt ook een hoog triglyceridengehalte, een type bloedvet net zoals cholesterol, voor een verminderde overdracht van leptine over de bloed-hersen-barrière. De productie van triglyceriden wordt door het lichaam verhoogd als de insulineconcentratie toeneemt. Dit fenomeen treedt bijvoorbeeld op bij insulineresistentie, pre-diabetes en een verhoogde nuchtere bloedsuikerspiegel. Insulineresistentie en leptineresistentie gaan dan ook vaak hand in hand.3,4

Geen calorierestrictie, maar eet!

De combinatie van fructose en vetten resulteert bij een groep mensen in leptineresistentie en overgewicht. De oplossing voor dit probleem is dan ook te vinden in het aanpassen van de voeding. Het tegelijkertijd vermijden van fructose en het verhogen van de consumptie van gezonde vetten kan binnen enkele dagen de leptinegevoeligheid van het lichaam weer verhogen of zelfs normaliseren.4 Een dergelijk ketogeen voedingspatroon heeft daarnaast niet alleen een gunstig effect op leptine, maar kan ook de suikerstofwisseling en insulinegevoeligheid verbeteren.

Crashdiëten waarin je veel minder calorieën consumeert dan je dagelijks nodig hebt om goed te kunnen functioneren, werken echter averechts. Je lichaam staat namelijk al in de hongerstand.

Deze diëten kunnen de leptinestofwisseling zelfs erger verstoren. Stop dus met het tellen van calorieën, maar eet meer vet en minder koolhydraten.5 Idealiter bestaat een ketogeen voedingspatroon uit hoofdzakelijk vet (60-80 procent van de energie; het liefst van dierlijke oorsprong zoals roomboter en rundervet), aangevuld met een gemiddelde hoeveelheid eiwitten (rond de 30 procent uit rund, lam, schaap en wild) en zeer weinig koolhydraten (maximaal tussen de 25-50 gram per dag). Vetten en eiwitten geven een beter verzadigingsgevoel.6 Bovendien heeft het lichaam op deze manier voldoende vetten tot zijn beschikking voor ketose.

In een staat van leptineresistentie is het ook niet verstand om (intermitterend) te vasten. Dit resulteert namelijk in een hongerprikkel en kan je verzadigingsgevoel verstoren. Zodra je merkt dat je normale verzadigingsgevoel terugkeert, kun je eventueel intermitterend gaan vasten. In plaats van drie maaltijden per dag, eet je dan twee of zelfs maar één maaltijd per dag. Als de leptineresistentie is hersteld, zou dit een extra prikkel kunnen geven om af te vallen. Probeer dit echter niet tijdens de eerste vier maanden bij het volgen van een ketogeen voedingspatroon, zodat het lichaam en het verzadigingsgevoel zich goed kunnen herstellen.

Maak jezelf weer gevoelig voor leptine

Onderstaande tips en trucks kunnen helpen om de gevoeligheid voor leptine te herstellen en leptinerestistentie om te keren.

  1. Eet meer en met name gezonde eiwitten en vetten. Begin je dag met een goed ontbijt, zoals roerei met gerookte zalm of avocado, of een goed stuk vlees van 200 gram (goede kwaliteit hamburger of steak). Door niet meteen aan het begin van de dag al in de koolhydraten te duiken, maak je het jezelf makkelijker om later op de dag geen suikercraving te krijgen.
  2. Volg het liefst een ketogeen voedingspatroon. Dat wil zeggen, laat je lichaam draaien op vet in plaats van koolhydraten. Eet daarvoor veel vet en weinig koolhydraten. Je kunt meer vlees (rund, lam, wild of gevogelte), eieren en vette vis eten, gebakken in roomboter of rundervet. Aangevuld met een beetje koolhydraatarme groente, zoals groene bladgroenten. Je lichaam schakelt onder deze omstandigheden binnen 72 uur over op vetverbranding. Tot die tijd kan het moeilijk zijn om de suikerbehoefte te weerstaan.
  3. Eet geen voedingsmiddelen die in het lichaam worden omgezet in glucose of producten rijk aan fructose. Denk aan frisdrank, vruchtensap, te veel fruit, te veel zuivel, koek, snoep, witmeelproducten, alcohol enzovoorts. Niet alleen gaat dit de ‘ketose’ tegen uit het punt hierboven, maar het helpt ook om eventuele insulineresistentie, dat geregeld tezamen voorkomt met leptineresistentie, om te keren.
  4. Eet genoeg. Met name dit is eng voor mensen met overgewicht, maar wel heel belangrijk. Je lichaam heeft voldoende bouwstoffen en energie nodig om te kunnen functioneren. Bovendien kan je lichaam alleen op deze manier uit de ‘spaarstand’ komen.
  5. Eet drie keer per dag en voorkom snackmomenten. Meer eetmomenten brengen de systemen die het verzadigingsgevoel regelen in de war. Zodra je merkt dat je verzadigingsgevoel terugkomt en je ook beter op dit gevoel kunt vertrouwen, kun je eventueel overgaan op twee keer per dag eten (intermitterend vasten). Intermitterend vasten in ketose geeft bij overgewicht het lichaam een extra prikkel om vet te verbranden.
  6. Ga nuchter bewegen, dus vóór de maaltijd op een lege maag een rondje lopen. Vanuit evolutionair oogpunt is het lichaam gewend aan nuchter bewegen. We kwamen immers pas in beweging als we honger hadden. Nuchter bewegen helpt de hormoonbalans van insuline en leptine herstellen.
  7. Doe aan krachttraining, dit verhoogt de leptinegevoeligheid.
  8. Zorg voor voldoende ontspanning, zeker bij een combinatie van stress en de consumptie van snelle koolhydraten.
  9. Slaap voldoende en in een gezond slaap/waak-ritme (voorkom nachtdiensten waar mogelijk en ga ’s avonds op tijd naar bed). Bij slaaptekort krijg je een grotere drang naar koolhydraten.

 

Voedingsstoffen tegen leptineresistentie

Naast het drastisch aanpassen van het voedingspatroon lijkt er ook een aantal voedingsstoffen te zijn dat de leptinegevoeligheid van het lichaam kunnen verhogen. Deze zouden aanvullend op de voedingsaanpassingen kunnen worden ingezet. Het aanpassen van de voeding is echter het belangrijkste. De voedingsstoffen kunnen enkel ondersteunen. Voorbeelden hiervan zijn de vitaminen A, C, D en E.7-10 Deze voedingsstoffen lijken de leptineconcentratie in het lichaam te kunnen verlagen, al zijn de onderzoeken zeer kleinschalig. Vitamine A en D zouden mogelijk het transport van leptine over de bloed-hersen-barrière kunnen verhogen. Bijkomend voordeel van deze nutriënten is dat ze niet alleen effect hebben op leptine, maar ook laaggradige ontstekingen en oxidatieve stress kunnen verminderen. Ze ondersteunen dus tevens de afweerfunctie die is verstoord bij leptineresistentie. Ook resveratrol, een plantenstof, heeft deze effecten op zowel leptine als het immuunsysteem. Het duurt wel enige tijd, voordat de stof een duidelijk effect laat zien.10 Doseringen van 500 mg per dag gedurende mini-maal drie maanden laten het beste effect zien.

Krachttraining, stress en slaap

Niet alleen voeding heeft invloed op de leptinebalans in het lichaam. Ook slaap en stress beïnvloeden de leptinestofwisseling. Bij een slaaptekort ontstaat er een stresssituatie voor je lichaam waarin het meer van de stoffen ghreline en cortisol aanmaakt. Ghreline is het ‘hongerhormoon’ dat ervoor zorgt dat je honger krijgt en meer gaat eten. Cortisol is het ‘stresshormoon’ dat ervoor zorgt dat je lichaam zo veel mogelijk energie gaat opslaan. Je krijgt tevens trek in suikers (want dat is een makkelijke energiebron) en je weerstand gaat omlaag. Het is dus belangrijk om stress waar mogelijk te beperken en genoeg slaap te krijgen. Dat laatste kan een uitdaging zijn. Onderzoek laat namelijk zien dat mensen met problemen in de leptineproductie vaker last hebben van slaapproblemen. Door je voeding aan te passen en de leptinegevoeligheid te verhogen, zouden ook slaapproblemen kunnen verminderen.11-12

Lichaamsbeweging is een effectieve manier om overgewicht te verminderen. De effecten zijn gedeeltelijk te danken aan het verminderen van leptineresistentie. Krachttraining lijkt hierbij zinvoller te zijn dan cardiotraining. Krachttraining kan de leptineconcentratie in het lichaam verlagen en de leptinegevoeligheid verhogen. Dit komt doordat leptine tevens het signaal aan skeletspieren kan geven om te groeien. Het overschot aan leptine gaat bij krachttraining als het ware naar de spieren signaleren om krachtiger te worden. Daartegenover staat dat een lage spiermassa juist leptineresistentie in de hand kan werken.13

Conclusie

Leptineresistentie kan een belangrijke oorzaak zijn van het niet kunnen afvallen. Het consumeren van een westers voedingspatroon, dat rijk is aan ongezonde vetten en koolhydraten, zorgt ervoor dat iemand in een vicieuze cirkel terechtkomt waarbij leptineresistentie en uiteindelijk insulineresistentie in stand worden gehouden. Veruit de belangrijkste manier om deze vicieuze cirkel te doorbreken, is je voeding radicaal aan te passen. Probeer zoveel mogelijk koolhydraten te vermijden, maar vermijdt zeker fructose en in mindere mate ook glucose.

Door een ketogeen voedingspatroon te volgen, kan je lichaam in relatief korte tijd zijn gevoeligheid voor leptine weer terugkrijgen en ben je eindelijk van dat hondergevoel af. Voorwaarde is wel dat je voldoende eet, ook al kan dat in het begin ‘spannend’ zijn. Aanvullende krachttraining kan helpen om leptineresistentie verder te verminderen. Voedingsstoffen, waaronder de vetoplosbare vitaminen A, D en E, kunnen het lichaam verder ondersteunen, maar werken alleen als voedingsaanpassingen aan de basis liggen.

 

Bronnen
1 Cell Metab. 2016 May 10;23(5):770-84.
2 Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Nov;295(5):R1365-9.
3 Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2009 Mar;296(3):R493-500.
4 Br J Nutr. 2011 Aug;106(3):390-7.
5 Nutr Res. 2021 Mar;87:22-30.
6 Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1):41-8.
7 J Mol Endocrinol. 2010 Jul;45(1):33-43.
8 Avicenna J Phytomed. Nov-Dec 2015;5(6):531-9.
9 Nutr Metab (Lond). 2012 Jun 15;9(1):59.
10 Mol Nutr Food Res. 2016 Aug;60(8):1789-803.
11 Sleep Med Rev. 2014 Jun;18(3):283-90.
12 Oxid Med Cell Longev. 2018 Feb 20;2018:5137947.
13 Horm Behav. 2021 Jul;133:105006.

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Cindy de Waard

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

Luister (niet) altijd naar je gevoel; Deel 1

Wat leren traditionele voeding en leefpatronen ons?

Aderverkalking: Een Stille Bedreiging voor de Gezondheid

Breekbare botten: Kun je osteoporose tegengaan?

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Cindy de Waard avatar

Over de auteur

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en richt zich op dit moment op het behandelen van mensen met darm gerelateerde klachten. Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen.
Lees meer artikelen van Cindy de Waard