Alternatieven: Simpel en snel ontstressen

Lissa Rankin ontdekte een van de beste manieren om je lichaam te helen: activeer het mechanisme dat voor rust en ontspanning zorgt

Tegenwoordig is het algemeen bekend, maar in de jaren 60 werd je als arts verketterd als je suggereerde dat stress en ziekte iets met elkaar te maken hadden. Niemand kwam bijvoorbeeld op het idee om hypertensie (of hoge bloeddruk) met stress in verband te brengen. En dat terwijl die aandoening het woord ‘tensie’ (of ‘druk’) al in zich heeft. Artsen wisten wel dat patiënten vaak een hogere bloeddruk hadden als ze in de spreekkamer zaten. Ze noemden dat ‘wittejassenhypertensie’. Maar om de een of andere reden dacht niemand na over de consequenties van de angst die een doktersbezoek oproept: dat die stress voor een verhoogde bloeddruk zorgt, die weer daalt zodra je naar huis gaat en je ontspant.
Herbert Benson, cardioloog en professor aan de Harvard University, wilde weten of er een verband was tussen stress en hoge bloeddruk. Hij kaartte dat aan bij zijn collega’s. Maar die vonden het idee alleen al krankzinnig.

Maar Benson liet zich niet van de wijs brengen en ging op zoek naar antwoorden. En toen hij die niet vond, begon hij zijn eigen onderzoek. Hij raakte geïnspireerd door het werk van Skinner en Miller over biofeedback en het vermogen van je lichaam om schijnbaar ‘onwillekeurige’ fysiologische verschijnselen te sturen. Benson deed onderzoek bij apen en beloonde hen als ze hun bloeddruk omhoog of omlaag kregen. Hij gebruikte gekleurde knipperlichtjes als ze daarin slaagden.

Uiteindelijk lukte het hem de apen te leren hun eigen bloeddruk te reguleren, alleen maar door de juiste lampen te laten knipperen. De apen konden met alleen ‘denkkracht’ hun bloeddruk onder controle houden. De studie werd in 1969 gepubliceerd en trok de aandacht van beoefenaars van de Transcendente Meditatie: een meditatietechniek die toen net bekend was geworden door beroemdheden als The Beatles en actrice Mia Farrow.

Die beoefenaars geloofden dat hun bloeddruk lager werd als ze mediteerden. Maar niemand had dat ooit geprobeerd te bewijzen. Benson wilde zijn vingers daar niet aan branden. Hij had zich als Harvard-professor al op glad ijs begeven door zich bezig te houden met wat we tegenwoordig mind-body medicine noemen. Toen hoorde hij over een andere onderzoeker, Robert Keith Wallace, die aan de University of California voor zijn doctoraalscriptie onderzoek deed naar Transcendente Meditatie. De twee besloten de koppen bij elkaar te steken en te gaan samenwerken.

Toen ze gegevens verzamelden, waren ze verbijsterd. Het was klip en klaar: meditatie zorgde voor opvallende fysiologische veranderingen. De hartslag daalde sterk en ook de ademfrequentie en de snelheid van de stofwisseling. In de eerste studie daalde de bloeddruk van de deelnemers niet terwijl ze mediteerden. Maar in het algemeen had de groep die mediteerde een significant lagere ‘uitgangsbloeddruk’ dan de groep die dat niet deed.

Benson noemde de fysiologische veranderingen bij mediterende mensen de ‘ontspanningsrespons’: het tegenovergestelde van de ‘stressrespons’. Want, zei hij, zoals de stressrespons wordt getriggerd door een bepaald deel van de hypothalamus, zo wordt de ontspanningsrespons getriggerd door een ander deel van de hypothalamus. Dat is een soort beveiliging die een tegenwicht vormt voor het noodalarm dat soms afgaat in ons lichaam.

Ontspanning op recept

Benson merkte dat je de vruchtbare broedplaats van de ontspanningsrespons kunt versterken door bepaalde gedachten bij jezelf in te prenten. Bijvoorbeeld door een doel te visualiseren dat je wilt bereiken: je wilt bijvoorbeeld een hogere lichaamstemperatuur, een lagere bloeddruk, je wilt je rugpijn verlichten of je kanker bestrijden. Tijdens zijn lange carrière als onderzoeker bleef hij dit soort processen bestuderen.

In de loop der jaren heeft Benson duizenden patiënten onderzocht en tientallen artikelen geschreven in medische tijdschriften. Door al die studies kon hij een lijst maken met ziekten die reageren op de ontspanningsrespons. Die lijst is waarschijnlijk niet uitputtend, maar hij heeft de werkzaamheid van de ontspanningsrespons duidelijk vastgesteld bij angina pectoris (pijn op de borst), hartritmestoornissen, allergische huiduitslag, angstklachten, bronchiaal astma, hoest, obstipatie, milde tot matige depressie, diabetes mellitus, dunnedarmzweren, duizeligheid, vermoeidheid, herpes, hoge bloeddruk, onvruchtbaarheid, slapeloosheid, misselijkheid en braken tijdens de zwangerschap, nervositeit, postoperatieve zwelling, premenstrueel syndroom, reumatoïde artritis, bijwerkingen bij kanker, bijwerkingen bij aids, en bij allerlei soorten pijn: rugpijn, hoofdpijn, buikpijn, spierpijn, gewrichtspijn, postoperatieve pijn, pijn in nek, armen en benen.

In zijn boek Bewust ontspannen uit 1975 zegt Benson dat hij een tegenwicht heeft ontdekt voor de vecht-of-vluchtrespons, die in de jaren 20 door de fysioloog Walter Cannon was beschreven. Net zoals het lichaam een natuurlijk overlevingsmechanisme heeft ingebouwd, zodat je snel bij een roofdier kunt wegrennen, zo heeft het lichaam ook een toestand van kalmte om de schade te herstellen die is aangericht door de vecht-of-vluchtrespons. Die toestand kun je opwekken.

Benson ontdekte vier factoren die essentieel zijn om de ontspanningsrespons uit te lokken:

een stille omgeving;
een geestelijk devies, bijvoorbeeld een zin, woord, klank of gebed dat je herhaalt;
een passieve, niet-veroordelende houding;
een comfortabele lichaamshouding.
Later ontdekte hij dat alleen het devies en de passieve houding voldoende waren. Een hardloper met een mantra en een passieve houding kan door een drukke straat joggen en tegelijk een ontspanningsrespons oproepen. Hetzelfde geldt voor mensen die yoga of qi gong beoefenen, of die zwemmen, breien, roeien, zitten, staan of zingen.
Toen Benson zijn onderzoek verder uitbreidde, ontdekte hij dat het merendeel van de medische problemen veroorzaakt of versterkt worden door het chronische effect van de stressrespons op het lichaam. Uit andere studies bleek dat meer dan 60 procent van de doktersbezoeken zijn toe te schrijven aan de stressrespons.

Zelfherstel bevorderen

Als de bewuste voorhersenen positieve gedachten hebben en dingen voelen als liefde, verbinding, intimiteit, plezier en hoop, dan stopt de hypothalamus met het opwekken van een stressrespons.
Dus als je je optimistisch en hoopvol voelt, geliefd en gesteund, in de flow zit van je professionele of creatieve bezigheden, spiritueel gevoed wordt of seksueel verbonden bent met een ander, dan neemt de ontspanningsrespons het stokje over van de stressrespons.

Het sympathische zenuwstelsel schakelt zich uit. De hoeveelheden cortisol en adrenaline in je lichaam dalen. Het parasympathische zenuwstelsel neemt het over. Het immuunsysteem wordt weer ingeschakeld. En het lichaam kan beginnen met zijn natuurlijke zelfherstellende proces, ziekten voorkomen en proberen een ziekte die er al is te genezen. Het gevolg is dat gezonde mensen minder snel ziek worden, en dat zieke mensen zelfs beter worden. Voilà! Je gedachten zorgen ervoor dat je jezelf geneest. De geest heeft het lichaam genezen, en dat is niks newage-achtigs of bovennatuurlijks. Het is gewoon fysiologie.

Je hoeft niet per se Bensons voorschrift te volgen om je ontspanningsrespons op te wekken. Andere vormen van meditatie zijn ook heel goed voor je gezondheid; dat is uitgebreid onderzocht. Alle vormen van meditatie activeren op een bepaalde manier het parasympathische zenuwstelsel, verlagen de hoeveelheid stress-gerelateerde cortisol, verlagen de hartslag en ademhaling, zetten de stofwisseling op een lager pitje, verhogen de doorbloeding van de hersenen, verhogen de activiteit van de linker prefrontale cortex (zoals je dat ziet bij gelukkige mensen), versterken het immuunsysteem en zorgen voor een ontspannen toestand.1

Meditatie vermindert ook werkstress, angst en depressie, bevordert een gezond hart en gezonde bloedvaten, verbetert de cognitie, vermindert alcoholmisbruik, zorgt ervoor dat je langer leeft, zorgt voor een gezond gewicht, vermindert spanningshoofdpijn, verlicht astma, verbetert de bloedsuiker bij diabetici, verlicht de klachten van premenstrueel syndroom, vermindert chronische pijn en verbetert de afweer.2

Misschien denk je, net als Bensons collega’s, dat dit allemaal aan het placebo-effect te danken is. Maar er is ook een studie naar ‘nep-meditatie’ gedaan. Daaruit bleek dat die minder effect had op de variabelen die met gezondheid samenhangen dan echte meditatie.3 Je hebt vast al vaker gehoord dat meditatie goed voor je is. Maar het is niet alleen goed voor je geest, het is cruciaal om de effecten van chronische stress in je leven en je lichaam tegen te gaan.

Andere manieren

Ook met ander bezigheden dan meditatie kun je de stressrespons uitschakelen en je lichaam kalmeren. Creatieve expressie, seksuele ontlading, tijd doorbrengen met mensen van wie je houdt of met de spirituele gemeenschap waarvan je deel uitmaakt, werk dat je ziel voedt en andere ontspannende activiteiten zoals lachen, met je huisdier spelen, een dagboek bijhouden, bidden, een dutje doen, yoga, een massage, lezen, zingen, muziek maken, tuinieren, koken, tai chi, wandelen, een warm bad en van de natuur genieten: het zijn allemaal manieren om je parasympathische zenuwstelsel te activeren en je lichaam in staat te stellen naar een rusttoestand terug te keren, zodat het zijn zelfherstellende activiteiten kan uitvoeren.

Dat is essentieel voor ieder van ons. Niet alleen om ziekte te behandelen, maar ook om ziekte te voorkomen en je leven te verlengen. In een studie zei 75 procent van de deelnemers dat ze zoveel stress hadden dat ze zich niet gezond voelden.4 De ontspannings-respons kun je gebruiken als tegenwicht. Toen ik nog als gynaecoloog-verloskundige werkte en 40 patiënten per dag zag, werkte ik 12 uur per dag. Als ik dan thuis kwam, ging ik naar mijn atelier om te schilderen totdat ik naar bed ging.

Ik zei altijd: ‘Geneeskunde zit in mijn bloed, maar kunst is mijn bloedtransfusie.’ Wat ik toen niet in de gaten had, was dat ik op een natuurlijke manier mezelf een behandeling voorschreef voor mijn stressvolle leven. Mijn baan als arts zette de hele dag stressresponsen in gang, maar mijn schilderen zorgde voor de ontspanningsrespons.

Ik wilde mijn baan niet opgeven en ik mediteerde niet. Tóch gaf ik mijn lichaam een geneesmiddel: ik bracht het tot rust in mijn vrije tijd, zo’n 40 uur per week. Ik kwam in een toestand van creatieve flow terecht, waarin de uren verstreken zonder dat ik het merkte. Zo zorgde ik voor een toestand van zelfherstel. De activatie van je parasympathische zenuwstelsel is een soort chill-toestand van lichaam en geest. Als de ontspanningsrespons is ‘ingeschakeld’, heeft het parasympathische zenuwstelsel de touwtjes in handen.

Alleen in die relaxte toestand kunnen de natuurlijke zelfherstellende mechanismen van je lichaam hun werk doen en repareren wat kapot is, je lichaam terugbrengen naar hoe het is ontworpen.
De ontspanningsrespons verbetert ook je stemming. Het valt niet mee om je zenuwachtig of somber te voelen als het parasympathische zenuwstelsel de leiding heeft. De ontspanningsrespons kan zelfs je genexpressie veranderen. Hij fungeert als een behandeling voor het gestreste lichaam en vermindert de schade door chronische stress op cellulair niveau.5
Redenen te over om manieren te zoeken om deze helende ontspanningsrespons geregeld in te schakelen.

BRONNEN:
1 Psychosom Med, 2003; 65:564-70
2 Evid Based Complement Alternat Med, 2011; 2011: 960583; Conscious Cogn, 2010; 19: 597-605; Prim Care, 2010; 37: SArch Intern Med, 2006; 166: 1218-24
3 J Altern Complement Med, 2010; 16: 867-73
4 Harvard Health Blog, ‘Using the Relaxation Response to Reduce Stress.’ 10 november 2010
5 PLoS One, 2008; 3: e2576

Wilt u dit artikel lezen?

Als abonnee kunt u dit artikel gratis lezen door in te loggen op uw account. Nog geen abonnee? Sluit nu een abonnement af.

Andere artikelen van Medisch Dossier

Groeien met psychosynthese

De invloed van klanken op je lichaam

Essentiële oliën als luchtzuiveraar

Integral Eye Movement Therapy

Fundamenteel ‘waterbewijs’ homeopathie

Marktwerking en zorg?

Veel politici spreken zich uit over marktwerking in de zorg. Volgens sommigen helpt concurrentie om kosten te beteugelen. Volgens anderen leidt het juist tot meer kosten en minder kwaliteit. De uitspraken van voor- en tegenstanders zijn niet altijd onderbouwd. Ten...

Gastcolumn: Emoties kun je als voedsel verteren

Er is de afgelopen jaren een gestage toename te zien van het aantal mensen dat psychische aandoeningen ontwikkelt.1 Dat is zorgelijk, maar eigenlijk ook relatief eenvoudig te veranderen. De kern van het probleem is dat veel mensen hun emoties niet adequaat kunnen...

De borsten

Zacht, rond, fier, stevig, klein, hangend, veranderd of zelfs afwezig na een operatie… Borsten zijn er in vele prachtige soorten en maten. Ze bestaan uit vetweefsel, bindweefsel, ligamenten én borstklieren; elke borst is gevuld met zo’n vijftien tot twintig lobben die...

Holistische hulp bij een kinderwens

Zwanger worden, het lijkt zo vanzelfsprekend. Toch heeft 1 op de 5 stellen vruchtbaarheidsproblemen - en dat worden er steeds meer. In haar praktijk begeleidt Ingrid Schoonveld vrouwen met een onvervulde kinderwens. Schoonveld werkte al jaren in de communicatiesector...

Beter naar je gevoel (leren) luisteren deel 2

In het eerste deel van dit tweeluik las je waarom het een uitdaging kan zijn om naar je gevoel te luisteren. In dit tweede deel gaan we in op het maken van gezonde voedingskeuzen, door een situatie te creëren waarin je op je gevoel kunt leren vertrouwen. Belangrijke...

Medisch Dossier avatar

Over de auteur

Lees meer artikelen van Medisch Dossier