In het januarinummer van dit jaar legde Han Siem uit welke rol melatonine kan spelen bij slaapproblemen. Hierop ontstond een interessante mailwisseling tussen Han Siem en twee slaaponderzoekers Tejo Hijlkema en Sylvia Loos. Beide onderzoekers komen regelmatig problemen tegen door langdurig melatoninegebruik. Reden voor de redactie van Medisch Dossier om hen te vragen verdieping te geven aan het onderwerp slaap en de gevaren van melatonine. In deze editie het eerste deel van hun bijdrage.

De basis

Slaap is de basis van ons bestaan. Maar slapen is voor veel mensen lang niet altijd vanzelfsprekend en slapeloosheid kan een leven flink ontregelen. Een gezond slaap- en waakpatroon is voor ieder mens van belang om lichamelijk en geestelijk te kunnen ontspannen, uitrusten en herstellen. Slaap speelt een belangrijke rol in het afweersysteem en in het voorkomen of verergeren van gezondheidsklachten. Een goede slaap bevordert het totale herstel. Voor mensen met een ziekte of chronische aandoening kan een goede nachtrust ondersteunend zijn in het proces van helen en genezen.

Slaap verandert met leeftijd

Slaap- en waakpatronen zijn leeftijdsgebonden en in iedere levensfase ziet de (normale) slaap er weer anders uit. Je kalenderleeftijd, hoe oud je bent, is daarmee bepalend voor hoe gezonde slaap eruitziet. Ook de cultuur waarin je leeft en slaappatronen in de familie kunnen invloed hebben op hoe je slaapt. Slapen moet je echter ook leren en dit proces is voor ons brein vaak hard werken.

Het neurologisch systeem rijpt naarmate een baby groeit. De eerste maanden van het leven, leert een baby hoe te slapen. Rust, ritme en regelmaat helpen het babybrein een begin te maken met een gezond slaap-en waakritme. De slaap is in deze eerste maanden aan veel veranderingen onderhevig. Wanneer het kind opgroeit, zal slapen meer vanuit een vast en terugkerend ritme verlopen en zijn er summiere veranderingen in de bedtijd als het kind ouder wordt. Een nieuw markeerpunt voor veranderingen in het slaappatroon is de puberteit. De puber verandert en wordt een avondmens. De puberteit is hiermee een lastige periode voor het brein; er is nog wel een grote slaapbehoefte, maar de puber ondergaat ook een hormonaal proces.1

Bij het ouder worden zien we wederom een verandering van slaappatroon en slaapbehoefte. De menopauze is een bekende slaapverstoorder, maar ook het ouder worden an sich zorgt voor een verandering in duur en kwaliteit van de slaap. Zo kan bij oudere mensen het inslapen lang duren en zijn er regelmatig wakkere momenten in de nacht. Met name ouderen die weinig in de buitenlucht komen, merken een achteruitgang in de kwaliteit van het slapen.2

Ieder mens zal in zijn of haar leven worden geconfronteerd met periodes van minder goede slaap, inslaap- of doorslaapproblemen. Over het algemeen zijn deze problemen tijdelijk van aard en gerelateerd aan acute veranderingen zoals mentale en/of fysieke gezondheidsproblemen, life-events en stress. Het is belangrijk dat hieraan tijdig de juiste aandacht wordt besteed, omdat slaapproblemen van grote invloed kunnen zijn op gevoelens van welbevinden. Je wil immers terug naar het slaap- en waakpatroon waarover je tevreden was. Hoe langer slaapproblemen blijven bestaan, hoe lastiger het herstel ervan. Wanneer kortdurende slapeloosheid niet behandeld wordt, ontstaat bij ruim een derde van de mensen langer durende slapeloosheid.3

Met oprechte aandacht, eenvoudige ingrepen en leefstijlregels kunnen de meeste problemen worden opgelost. Soms is er echter meer nodig en kan een slaapexpert of arts helpen om de oorzaak te achterhalen en een behandeling te bepalen.

Een belangrijk risico bij slaapproblemen is dat er een vicieuze cirkel ontstaat van spanning rond het slapen. De slaapproblemen kunnen dan blijven, terwijl de oorspronkelijke oorzaak van het slaapprobleem er niet meer is. Er is dan sprake van negatieve conditionering.4 Welke interventies er zoal mogelijk zijn, is in ‘Weer slapen als een roos’, een artikel van Cindy de Waard (Medisch Dossier, april 2021) uitgebreid aan bod gekomen.

Nodig voor een goede slaap

Om te kunnen slapen in de nacht en te kunnen functioneren overdag, is het volgende onmisbaar.

Een comfortabel lichaam. Een gevoel van lichamelijk welzijn is nodig om goed te kunnen slapen. Lichamelijke klachten die de slaap kunnen verstoren, zijn bijvoorbeeld pijn, jeuk, benauwdheid, hoesten of ‘s nachts moeten plassen (nycturie), eczeem, zuurbranden, hartkloppingen, nachtzweten, opvliegers, kuitkramp of rusteloze benen.

Een rustige geest. Je zorgen maken en onrustige gedachten zorgen voor verstoring van je slaap. Een rustige geest is klaar voor de slaap. Er spelen geen zaken die de nachtrust kunnen verstoren of die je belemmeren om in slaap te vallen.

Een juiste timing. De behoefte om te gaan slapen, moet samenvallen met het biologische ritme van het lichaam (de zogenaamde biologische klok of circadiaans ritme). De kalenderleeftijd is hierin leidend (zie kader). Als dit ritme niet synchroon loopt met het ‘maatschappelijke ritme’ dat bepaalt wanneer er gewerkt of geslapen moet worden, dan ontstaan problemen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan werken in wisseldiensten. In- en externe factoren kunnen het biologische ritme verstoren.

Voldoende slaapbehoefte. Slaapdruk of slaapbehoefte wil zeggen dat je voldoende moe bent bij het naar bed gaan. De slaapbehoefte wordt geleidelijk opgebouwd naarmate we wakker zijn. De slaapdruk moet idealiter maximaal zijn bij het naar bed gaan. De behoefte aan slaap kan onvoldoende worden door inactiviteit of slechte slaaphygiëne.

De kracht van licht en donker

Een gezond slaap-waakpatroon kan worden verkregen en behouden door een goede en goed getimede afwisseling van (zon)licht en duisternis. Ons slaap-waakritme wordt bepaald door de biologische klok. Dit is in feite een groepje cellen in de hersenen dat een sein geeft aan een orgaan in de hersenen, de pijnappelklier, wanneer het tijd is om te gaan slapen. In die klier wordt dan het hormoon melatonine aangemaakt. De pijnappelklier heeft een cruciale functie. Zo regelt de pijnappelklier voor een groot deel ons slaap- en waakritme (circadiaanse cyclus), het in- en doorslapen en heeft hij een antioxiderende functie die beschermt tegen te veel vrije radicalen.5

Daarnaast is de pijnappelklier betrokken bij de seksuele rijping en verschillende biologische ritmen (seizoensgebonden cycli).

De pijnappelklier is zeer gevoelig voor verstoringen die de aanmaak van melatonine kunnen beïnvloeden. Voldoende licht overdag en voldoende duisternis ‘s nachts zijn essentieel. De basisstof voor melatonine is een aminozuur, tryptofaan. Uit dit aminozuur wordt, onder invloed van (zon)licht, serotonine gemaakt. Een tekort aan serotonine kan depressieve klachten veroorzaken en slaapregulatieprocessen verstoren. Het lichaam heeft zonlicht en voedingsstoffen, zoals vitaminen B en C, zink en magnesium nodig, om uit tryptofaan serotonine te kunnen maken. Bij voldoende serotonine kan het lichaam, ’s avonds laat als het goed donker is, uit serotonine het hormoon melatonine maken.

Melatonine wordt dus gestimuleerd door duisternis en geremd door licht. Vervuiling van licht en donker resulteert in een verstoorde melatonineproductie wat zich kan uiten in in-en doorslaapproblemen, overmatige slaperigheid overdag, te grote waakzaamheid in de nacht. Soms kan melatonine zijn werk niet goed doen, doordat andere hormoonklieren niet op de juiste manier functioneren. Door bijvoorbeeld een vertraagde schildklier, insulineresistentie, afwijkingen aan de pijnappelklier zelf of een te hoge aanmaak van cortisol in de avond kan de melatonine-aanmaak en daarmee de nachtrust verstoord worden.6,7

Licht (zonlicht en kunstlicht) beïnvloedt dan ook rechtstreeks de biologische klok. Hoe meer blootstelling aan daglicht, des te dieper de nachtslaap. Voor de timing van de slaap is daglicht op verschillende tijden noodzakelijk; bij het ontwaken geeft blootstelling aan direct (zon- of dag)licht een optimale alertheid. Maximaal 30 minuten voor bedtijd dient licht te worden gedempt voor optimale afschakeling van de dag en alertheid. Dit geldt ook voor mensen die blind of slechtziend zijn; voor hen is het van essentieel belang om een sterke lichtprikkel toe te voegen overdag, om de pijnappelklier optimaal te kunnen laten functioneren.8

Tot zover het eerste deel van onze bijdrage over slaap. In de volgende editie van Medisch Dossier gaan we verder in op de voor- en nadelen van melatoninesuppletie.

Slaap en leeftijd Pasgeborenen: Gemiddeld slapen baby’s de eerste weken na hun geboorte 16 uur. Natuurlijk zijn er individuele verschillen. Pasgeborenen worden gewoonlijk vaak wakker en hebben geen duidelijk dag- en nachtritme. De slaapperioden duren zo’n 2 tot 3 uur. Langzamerhand ontstaat er meer regelmaat en ritme. Kinderen van 3 tot 4 maanden slapen vooral ’s nachts en overdag hebben zij nog een aantal korte perioden met slaap nodig. Jonge kinderen: Op 3- tot 4-jarige leeftijd verdwijnen de dutjes overdag en slapen de kleuters minder lang. Kinderen in de basisschoolleeftijd slapen gemiddeld 10 tot 11 uur. De meeste kinderen in deze leeftijd zijn ochtendmensen. Ze zijn vroeg wakker en overdag niet slaperig. Pubers en adolescenten: In deze leeftijdsfase of vlak ervoor is het slaappatroon aan grote veranderingen onderhevig. De slaapduur wordt korter. Pubers vallen veel later in slaap en hebben ’s ochtends moeite met opstaan. De pubers worden meer avondmensen. Naarmate ze ouder worden, verandert dit weer. De slaapduur neemt langzaam af naar ongeveer 8,5 uur. Volwassenen: Een volwassene slaapt, los van individuele verschillen, gemiddeld 7,5 tot 8 uur. Meestal lukt het om binnen 30 minuten in slaap te vallen. Er zijn iedere nacht ongeveer 5 slaapfasen van ongeveer 90 minuten met diepe, oppervlakkige en droomslaap. In de eerste helft van de nacht slaapt een volwassen het diepst. De droomslaap valt vooral in de tweede helft van de nacht. Het is vrij gewoon om na de droomslaap even kort wakker te worden. Ongeveer 90 procent van de tijd die een volwassen in bed doorbrengt, slaapt hij ook. Dutjes overdag zijn niet nodig. Rondom de menopauze kan het slaap-en waakpatroon veranderen. Vaak ontstaan dan slaapproblemen. Ouderen: Bij mensen ouder dan 65 jaar neemt de hoeveelheid diepe slaap af en de oppervlakkige slaap toe. Inslapen is vaak wat moeilijker. Ouderen liggen langer in bed en worden tussendoor vaker wakker. Hierdoor ervaren zij de kwaliteit van de slaap vaak als matig. De duur van de slaap ’s nachts is iets korter, maar dat wordt gecompenseerd door dutjes overdag gedaan, waardoor de totale duur van de slaap weinig verschilt van 30- tot 40-jarigen. Ouderen staan vaak vroeger op en gaan ook vroeger naar bed. Ouderen zijn vaak ochtendmensen en hun slaapgewoonten zijn vaak stabiel. Bronnen 1 Leerboek slaap & slaapstoornissen, Verbraecken, Buyse, Hamburger, van Kasteel, van Steenwijk, 2013

 

Auteurs: Sylvia Loosen Tejo Hijlkema  Sylvia Loos is verpleegkundig adviseur en slaapdeskundige en Tejo Hijlkema is verplegingswetenschapper.In 2014 heb zij samen Nyx zorg voor slaap opgericht. Vanuit hun maatschap hebben zij in het land artsen, gedragswetenschappers en verpleegkundigen getraind in het diagnosticeren van  slaapproblemen en het inzetten van non-farmaceutische interventies. Ook hebben zij enkele jaren een praktijk gehad in Amersfoort waar zij op een complementair verpleegkundige manier mensen hielpen met hun slaapproblemen.Door toegenomen drukte, bleek een eigen praktijk niet langer te combineren met hun vaste baan en zijn zij in april 2020 gestopt met Nyx. Loos doet op dit moment nog steeds dagelijks slaapdiagnostiek, geeft landelijk advies bij slaapproblemen bij mensen met een verstandelijke beperking en geeft gastlessen op diverse hbo’s en Hijlkema is docent hbo-verpleegkunde en als slaapconsulent betrokken bij CCE, een organisatie die zorgprofessionals uit alle sectoren van de zorg adviseert over ernstig probleemgedrag.

Bronnen
1 Verbraecken, J., van Kasteel, V., Hamburger,H., Buyse, B., (2014) Leerboek slaap en slaapstoornissen, ACCO CV
2 Experimental Gerontology. 2003; 38(1-2):207-163
3 www.nhg.org/actueel/nieuws/herziening-nhg-standaard-slaapproblemen-en-slaapmiddelen
4 Sleep Med. 2016;20:18-24
5 Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7
6 Curr Top Dev Biol. 2013;106:171-215
7 Beersma, D., Schlangen, L., Schoutens, T. (2013) Invloed van Licht op Gezondheid Onderschat, Medisch Contact, p 1658-1660
8 Journal of Visual Impairment & Blindness. 2003; 97(1):28-37