Fit met micro-workouts (die u waarschijnlijk al doet)

Categorieën: Beweging

Korte maar incidentele oefeningen kunnen sterk bijdragen aan het gezonder worden van een grote groep mensen. Het gaat daarbij om drie tot vijf sessies van 5 tot 10 minuten per dag. Vergelijk het met een Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) maar dan opgenomen in de dagelijkse routine.

Dit blijkt uit een artikel in de British Journal of Sports Medicine. 'Regelmatige incidentele activiteit is veelbelovend voor de gezondheid. Zeker als je na een paar seconden flink staat te puffen', stelt hoogleraar Emmanuel Stamataki aan de University of Sydney’s Charles Perkins Centre en School of Public Health.

Het dagelijks leven kent ook meer oefeningen dan we denken met een hoge intensiteit, volgens de onderzoeker. Zware boodschappentassen tillen, het huishouden doen, winkelen, fietsen naar het werk, actief de trap nemen et cetera. Vooral mensen die veel zittend werk doen, overgewicht hebben en weinig bewegen, hebben baat bij het zogenoemde HIIPA (High-intensity incidental physical activity). Maar het gaat dan wel om terugkerende 'micro-workouts' die meerdere malen per dag terugkeren.

Effect

Als mensen niet fit zijn of overgewicht hebben, hebben diegenen zes keer zoveel energie nodig bij activiteit met hoge intensiteit dan als zij in rust zijn. Ook zittende mensen die meer van die activiteiten in hun dag opnemen en deze herhalen, behalen gezondheidsvoordelen die vergelijkbaar zijn met HIIT, durven de onderzoekers te stellen.

'Er is veel onderzoek dat ons vertelt dat elk type HIIT, ongeacht de duur en het aantal herhalingen, een van de meest effectieve manieren is om de fitheid en cardiovasculaire gezondheid snel te verbeteren, en HIIPA werkt vergelijkbaar', zegt Stamatakis. Toch vinden experts dat de dagelijkse routine niet als oefening gezien moet worden. HIIPA kan wel nuttig zijn om meer zittende mensen in beweging te krijgen en vervolgens te werken aan intensere trainingen.

HIIPA of HIIP?

Wil je HIIPA proberen? Neem de trap meerdere keren per dag. Zeker als de lift de norm is. Of voeg squats toe terwijl je het wasgoed vouwt als je dit normaal op de bank doet. Maar je kunt ook een stevige wandeling maken voor en na het diner of tijdens de lunch. Je kunt een paar keer extra de trap op en af gaan en je kunt situps en push-ups toevoegen of doe ieder uur 10 squats en/of lunges met of zonder gewicht.

De trainingsvorm HITT is een zware training van 20 tot 60 minuten waarbij (kracht)inspanningen worden afgewisseld met korte pauzes. Hierdoor verbetert de algehele conditie doordat in korte tijd veel zuurstof door het lijf wordt gepompt.

Bron: Br J Sports Med. 2019 Feb 20. pii: bjsports-2018-100397