Maken darmbacteriën dik?

Overgewicht groot probleem in Nederland

De afgelopen jaren is het aantal Nederlanders van 18 jaar en ouder met overwicht explosief gestegen. Waar in 1990 nog één op de drie mensen te zwaar was, kampt in 2016 bijna de helft van de volwassenen met overgewicht. 14,2 procent heeft zelfs ernstig overgewicht (obesitas). Overgewicht komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen en de kans op zwaarlijvigheid neemt toe met het ouder worden.1 Deze epidemie heeft op maatschappelijk niveau ernstige financiële gevolgen. Niet alleen is het ziekteverzuim onder mensen met overgewicht hoger, te zware mensen hebben daarnaast meer last van chronische ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Ook in de persoonlijke leefsfeer is de ziektelast aanzienlijk. Mensen met overgewicht kampen vaker met psychische problemen en ervaren een verminderde kwaliteit van leven.2

Op lichamelijk gebied gebeurt er veel in een lichaam dat te zwaar is. Het is dan ook te makkelijk om te zeggen dat iemand met overgewicht ‘gewoon minder moet eten’. Natuurlijk vormt voeding een belangrijke spil, maar ook factoren zoals de darmflora spelen een rol. In dit artikel wil ik overgewicht dan ook breder benaderen. U zult zien dat er een andere aanpak bestaat dan ‘gewoon minder eten’.

De westerse voeding; 7 punten van verschil

De ontwikkeling van de westerse voeding zoals we die vandaag de dag kennen, begon ongeveer tienduizend jaar geleden met de introductie van landbouw en veeteelt. De mens was niet langer meer afhankelijk van jagen en verzamelen, maar ging het voedsel naar zich toe halen. Zowel granen, zuivel als vlees werden geïntroduceerd. Deze ontwikkelingen kwamen in een stroomversnelling tijdens de Industriële Revolutie: vanaf toen kon men voedingsmiddelen makkelijker verwerken én combinaties van voedingsstoffen maken die in de natuur niet voorkomen (bijvoorbeeld gehard vet en geraffineerde suiker in een koekje). Vandaag de dag bestaat het gemiddelde westerse dieet voor meer dan 70 procent uit granen, zuivel, geraffineerde suiker, plantaardige oliën en alcohol. Dit zijn voedingsmiddelen die de mens tienduizend jaar geleden (bijna) niet tot zijn beschikking had. Ons huidige westerse voedingspatroon verschilt op zeven belangrijke punten van de voeding die onze voorouders consumeerden, namelijk:
 

  1. De glycemische lading is hoger (er zitten meer makkelijk opneembare suikers in de voeding).
  2. De voeding bevat meer verzadigd vet en de vetzuurbalans is verstoord.
  3. De voeding bevat in verhouding meer koolhydraten en vetten dan eiwitten.
  4. De hoeveelheid micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, die we binnenkrijgen is afgenomen.
  5. De voeding is zuurder geworden (verstoorde zuur-base balans).
  6. De voeding bevat te veel natrium, met name uit keukenzout (verstoorde natrium-kalium balans).
  7. De hoeveelheid vezels is drastisch afgenomen.3

De vraag rijst nu of ons lichaam en de darmbacteriën wel voldoende aangepast zijn aan deze, evolutionair gezien, snelle veranderingen in onze voeding.

Zwaar door je darmflora?

Voor de vertering van het voedsel dat we eten, zijn we mede afhankelijk van onze darmflora. De darmbacteriën hebben zich tijdens de evolutie van de mens zodanig ontwikkeld dat ze efficiënt zijn geworden in het halen van energie uit de voeding. Toen de mens nog jaagde en verzamelde was het gunstig om alle energie goed te benutten. Je wist immers niet wanneer je weer wat te eten zou vinden. Bij een westerse voeding en leefstijl kan deze eigenschap echter makkelijk leiden tot overgewicht, omdat het aanbod van hoogcalorische voeding groot is en we er maar weinig voor hoeven te doen om het in ons bezit te krijgen. In onze huidige samenleving werkt het efficiënte mechanisme om energie op te slaan tegen ons.

Doordat we graag vet- en suikerrijk eten – een combinatie van de twee vinden we vaak nog onweerstaanbaarder – ontstaat er een disbalans in de darmflora die verschillende effecten heeft in ons lichaam. De bacteriën die goed energie uit de voeding kunnen halen, zullen extra gaan groeien. Verder laten verschillende onderzoeken zien dat mensen met overgewicht een minder diverse darmflora hebben en dat het westerse voedingspatroon deze verarming verergert.4 De producten die door de darmbacteriën geproduceerd worden, zorgen daarnaast voor een minder goed functionerend verzadingsgevoel en de kans wordt groter dat men gaat overeten. Ook wordt de lever gestimuleerd om alle overtollige energie op te slaan in het lichaam. Overgewicht lijkt, naast bijvoorbeeld diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, een welvaartsziekte te zijn waarin de darmflora een belangrijke rol speelt.

Verschil tussen bruin en wit vet

De opslag van vet in ons lichaam wordt op verschillende manieren geregeld en de darmflora heeft daar op minimaal twee manieren invloed op. Allereerst zorgt de overgroei aan bepaalde bacteriën ervoor dat er meer energie uit de voeding vrijgemaakt kan worden. Dit is eerder uitgebreid beschreven in Medisch Dossier ‘Waarom afvallen niet meevalt’ (2015). Doordat de darmflora meer energie kan vrijmaken uit de voeding, krijgt de lever een groter aanbod aan suikers te verwerken. Als er te veel suikers en insuline in het bloed circuleren, zal de lever het overschot opslaan in de vorm van vet. Ook kunnen stoffen die de darmbacteriën produceren direct de lever aanzetten tot het opslaan van overtollige energie.5

Er bestaan in het lichaam twee verschillende soorten vet, namelijk wit vet en bruin vet. Het lichaam slaat het overschot aan energie op in de vorm van het ongunstige witte vet. Dit type vet is erg ontstekingsgevoelig en recent onderzoek laat zien dat dit mede komt door de darmflora. Samen met de opname van vet uit de voeding, worden ook kleine stukjes van ongunstige bacteriën (lipopolysachariden) opgenomen door de darm. Deze stukjes bacterie worden via vetdeeltjes door de lymfebanen in het lichaam vervoerd en zijn mede verantwoordelijk voor de ontstekingen die ontstaan bij overgewicht.6

Bruin vet daarentegen is juist gunstig voor het lichaam. Het zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur op peil gehouden kan worden in een koude omgeving. Zodra de bruine vetcellen geactiveerd worden, gaan deze het witte vet gebruiken om het lichaam warm te houden. Het lijkt daarom voor de hand liggend om de productie van bruin vet te stimuleren. Dit is echter niet het geval. Het is belangrijker om het bruine vet dat u heeft te activeren.7 Hoe u dit doet? Bijvoorbeeld door na het douchen, koud af te douchen. Dit is niet alleen goed voor uw stofwisseling, maar ondersteunt ook uw bloedvaten en stimuleert uw immuunsysteem. Bouwt u het wel rustig op, door eerst alleen armen en benen aan het koude water bloot te stellen en goed door te blijven ademen. Na verloop van tijd zult u merken dat u de kou steeds beter aan kunt en dat u daarna juist warmer wordt. Het bruine vet is dan geactiveerd.

Wat is voor u het juiste voedingspatroon?

Met ons westerse voedingspatroon doen we in meerdere opzichten afbreuk aan onze gezondheid. De vraag is dan ook: hoe zouden we wel moeten eten? Er bestaan veel verschillende diëten en ieder jaar komen er wel een aantal bij. Vetarm, koolhydraatvrij, rauw, vetrijk, vasten, eiwitrijk, shakes, eierkoeken en mediterraan. U kunt het niet bedenken, of er bestaat een dieet waarmee u overtollige kilo’s razendsnel kwijtraakt.

anpassingen in uw darmflora na het innemen van een andere aangeboden voeding gaan snel, binnen 24 uur zijn er al veranderingen te zien in de ontlasting. Echter, om deze effecten te handhaven is het noodzakelijk om uw voeding blijvend te verbeteren.6 De meeste populaire diëten zijn niet zodanig samengesteld dat ze langdurig gevolgd kunnen worden. Ze zijn goed om in de eerste instantie af te vallen, maar daarna moet u overgaan op een voedingspatroon dat blijvend volgehouden kan worden, volwaardig is en het lichaam en de geest kan voeden. Als deze laatste stap niet goed genomen wordt, dan is de kans groot dat u weer terugvalt in het oude voedingspatroon en de kilo’s er ook weer langzaam aankomen.

Om blijvend kilo’s kwijt te raken is het daarom soms goed om niet een (populair) dieet te volgen, maar om vanaf het begin al een volwaardige voeding te gebruiken. Het afvallen verloopt dan langzamer, maar is tegelijkertijd duurzamer. Volwaardige voeding is zo min mogelijk bewerkt en rijk aan minimaal een halve kilo groente per dag, twee stuks fruit, een portie peulvruchten, vezels en goede vetten uit vis en noten. De reden om geraffineerde producten zo veel mogelijk te laten staan is niet alleen omdat deze over het algemeen rijk zijn aan suiker en vet. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat toevoegingen aan deze producten, zoals emulgatoren en kunstmatige zoetstoffen, de samenstelling van de darmflora negatief beïnvloeden.4 Door volwaardig te eten zullen bovendien de zeven punten die ik noemde aan het begin van het artikel vanzelf verbeteren en dit komt uw algehele gezondheid ten goede.

Herstel de relatie met voedsel

Er zijn verschillende voedingspatronen die de balans in de darmflora kunnen herstellen. Het is dus met name van belang om een voedingspatroon te kiezen dat bij u past, waarbij de voeding zo veel mogelijk is samengesteld zoals ik heb aangeven. Probeer echter stress over voeding te vermijden. Stress zorgt namelijk voor emotie-eten en het maken van slechte voedingskeuzes.8 Stress over voeding komt vaak voort uit de drang om controle te houden. Het tellen van calorieën, grammen vet of suikers zijn hier voorbeelden van. Als u twee maaltijden per dag eet die rijk zijn aan groenten, dan is het overmatige tellen helemaal niet zinvol meer. Het kan enorm bevrijdend zijn om dit los te laten. Tegelijkertijd kunt u werken aan het herstellen van de relatie met voedsel. Eten heeft niet alleen te maken met uw lichaam voorzien van de juiste voedingsstoffen, maar het heeft ook te maken met het voeden van de innerlijke mens en het eten van de juiste voeding is daardoor een vorm van zelfliefde.

Wanneer heeft u overgewicht?

Bij overgewicht en obesitas (ernstig overgewicht) is er te veel vet in het lichaam opgeslagen. Dit kan ontstaan als de hoeveelheid energie die u binnenkrijgt via eten en drinken voor een langere tijd hoger is dan het lichaam nodig heeft. Om te bepalen of iemand overgewicht heeft, wordt vaak de body mass index (BMI) gebruikt. Dit is een maat voor het gewicht in verhouding tot de lichaamslengte. Door uw gewicht in kilo’s te delen door het kwadraat van uw lengte in meters kunt u zien of er sprake is van overgewicht. Bij een uitkomst groter dan 25 heeft u overgewicht. Is de BMI hoger dan 30, dan is er sprake van obesitas.

Naast de BMI wordt soms ook de middelomtrek als maat gebruikt, omdat met name buikvet nadelig is voor de gezondheid. Mannen zijn te zwaar bij een omtrek van 92 tot 102 cm en hebben obesitas als de middelomtrek groter is dan 102 cm. Voor vrouwen geldt dat zij overgewicht hebben bij een omtrek tussen de 80 en 88 cm. Bij een omtrek groter dan 88 cm spreekt men van ernstig overgewicht.

Kom in beweging!

Om uw lichaam te helpen het vet te verbranden en uw algehele gezondheid te verbeteren, is alleen volwaardig (en caloriebeperkend) eten niet voldoende. Ook lichaamsbeweging is belangrijk. Minimaal 30 minuten per dag matig intensief bewegen en 1 tot 2 keer per week zwaar intensief bewegen heeft een heel aantal gezondheidsvoordelen.

  • U bouwt spiermassa op. Hierdoor verhoogt uw basaalmetabolisme, waardoor u meer energie verbrandt in rust.
  • De bloedsuikerspiegel stabiliseert, waardoor u minder last krijgt van eetbuien.
  • U voelt zich fitter en bewegen helpt ontspannen.
  • Bewegen helpt de balans in uw darmflora te herstellen.1

Literatuur
1. PLoS One. 2014 Mar 26;9(3):e92193.

Vezels

Verschillende onderzoeken laten zien dat het eten van vezels voor gewichtsafname kan zorgen. Vezels zorgen ervoor dat voedsel sneller door de darm getransporteerd wordt, waardoor de energie-opname beperkt kan worden. Ook vormen voedingsvezels een belangrijke voedingsbron voor de gunstige darmbacteriën. Het eten van vezels kan dus helpen bij het herstellen van de balans in de darmflora. Het type voedingsvezel is hierbij wel van belang. Onderzoek laat zien dat sommige mensen met overgewicht en een minder diverse darmflora maar in beperkte mate in staat is om verschillende vezels af te breken. In deze gevallen kan het zinvol zijn om de inname van verschillende soorten vezels te beperken en te zoeken naar een voedingsvezel dat goed afgebroken wordt, bijvoorbeeld inuline. Helaas blijkt dan wel dat de diversiteit
van de darmflora gelijk blijft, ondanks dat de gezonde producten die de darmbacteriën
produceren wel toenemen.1

Literatuur
1. Nature, Vol. 535, No. 7610, 07.07.2016, p. 56-64.

Zelf aan de slag: Gevulde paprika met hummus en kiemen

Ingrediënten:
1 paprika
1 pot gekookte kikkererwten
1 eetlepel sesampasta (tahin)
1 citroen
3 eetlepels olijfolie
1 klein teentje knoflook
handje (gemengde) kiemen
peper en zout

Bereiding:
1. Pureer met een staafmixer de kikkererwten met de tahin, knoflook, het sap van een halve citroen, olijfolie en een beetje water van de kikkererwten tot een smeuïge pasta. Voeg naar smaak zout en peper toe.
2. Was de paprika, snijd hem doormidden en verwijder de zaadlijsten.
3. Schep wat hummus in een halve paprika.
4. Was de kiemen en leg ze op de hummus.

Lekker voor bij de lunch in plaats van brood. Variatietips: Voeg bij het maken van de hummus nog een halve gegrilde aubergine toe voor wat extra groente. Liever een wat scherpere smaak? Voeg dan een theelepeltje harissa toe aan de kikkererwten.

Cindy de Waard is natuurgeneeskundige en farmaceutisch wetenschapper. Zij heeft zich enkele jaren beziggehouden met wetenschappelijk onderzoek op het gebied van darmgezondheid en focust zich op dit moment op het behandelen van mensen met darmgerelateerde klachten (hierbij kunt u bijvoorbeeld denken aan problemen zoals het prikkelbare darmsyndroom, ontlastingsproblemen, migraine, vermoeidheid en eczeem). Naast haar werkzaamheden als therapeut geeft zij als tekstschrijver en docent/spreker gezondheidsvoorlichting met als doel het belang van een gezonde darm onder de aandacht te brengen. Door het maken van de vertaalslag van wetenschappelijk onderzoek naar praktische informatie hoopt zij een brug te kunnen slaan tussen complementaire en reguliere gezondheidszorg. Meer informatie kunt u vinden op de website www.jouwgezondedarmen.nl

Literatuur
1. CBS i.s.m. RIVM en Trimbos-instituut. Gezondheidsenquête/Leefstijlmonitor (2016)
2. Obes Rev. 2001 Nov;2(4):219-29
3. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):341-54
4. Nature. 2016 Jul 7;535(7610):56-64. doi: 10.1038/nature18846
5. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 2;101(44):15718-23. Epub 2004 Oct 25
6. Nature. 2012 Sep 13;489(7415):242-9. doi: 10.1038/nature11552
7. Nat Med. 2013 Oct;19(10):1252-63. doi: 10.1038/nm.3361. Epub 2013 Sep 29
8. Obes Rev. 2001 May;2(2):73-86 ...

Lees het hele artikel:

Bestel dit nummer of    log in als u abonnnee bent.