Goede en slechte suikers

Veel alternatieven voor suikers die ‘natuurlijk’ heten, zijn dat helemaal niet. Hier volgt mijn oordeel (duim omhoog of omlaag) over welke alternatieve zoetstoffen goed zijn, en welke eigenlijk niet. Als het even kan, vertrouw dan op de natuurlijke zoete smaak van voedingsmiddelen, en niet op suiker of kunstmatige zoetstoffen. Gebruik wortels, rozijnen, bieten, dadels, vijgen en banaan als natuurlijke zoetstof.

Fructose
Te koop als zeer geraffineerd wit poeder, dat niet langer het goede en de vezels van fruit bevat. Bij fructose komt minder insuline vrij dan bij sacharose en glucose, maar het gaat direct naar uw lever – net als alcohol – waardoor het voor een toename in gewicht en buikvet zorgt. Het heeft invloed op de productie van hormonen die met honger en verzadiging (een vol gevoel) samenhangen, waardoor het de eetlust versterkt. Bovendien wordt het omgezet in ongezonde vetten zoals LDL-cholesterol (de ‘slechte’ variant) en triglyceriden.
Oordeel: Prima als het van nature in fruit voorkomt, maar niet als wit poeder dat aan voeding wordt toegevoegd

Agave
Een natuurlijke zoetstof, gewonnen uit het zetmeel van de bol van de Mexicaanse Agave tequila. In feite geraffineerde fructose, gemaakt op een manier die lijkt op de productie van glucosefructosestroop (HFCS) uit maïszetmeel. Het is bewezen schadelijk voor de gezondheid. En ook duur, als het op traditionele wijze (door het sap langzaam te koken) wordt geproduceerd.
Oordeel: Commercieel geproduceerde agave kan voor 90 procent uit fructose bestaan, en ook traditionele agave bevat veel fructose

Honing
Een enkelvoudige suiker, die grotendeels uit glucose en fructose (soms tot wel 40 procent) bestaat, en snel in het bloed wordt opgenomen. De ‘gemengde’ honing of honing ‘uit meer dan één land’ wordt soms wel tot 71 graden Celsius verhit, waardoor de goede stoffen verloren gaan. ’s Winters voeden sommige imkers hun bijen met suikerwater of HFCS als vervanging van natuurlijke nectar uit bloemen.
Oordeel: Niets anders dan een enkelvoudige suiker, die de bloedsuikerspiegel snel doet stijgen. Als u toch honing wilt gebruiken, koop dan biologische honing en gebruik die met mate.

Melasse
Dit sterk smakende bijproduct van de productie van suiker uit suikerriet of suikerbiet bevat een minimale hoeveelheid suiker en grote hoeveelheden vitaminen en mineralen, waaronder vitamine B6, kalium, magnesium en mangaan. De suiker in melasse bestaat voor de ene helft uit fructose en glucose (allebei evenveel) en voor de andere helft uit sacharose.
Oordeel: Kan grote hoeveelheden pesticiden en andere chemicaliën bevatten die gebruikt worden in de suikerteelt en -verwerking

Xylitol (E967)
Te koop als wit poeder; wordt beschouwd als natuurlijk omdat het van nature in planten voorkomt, zoals suikerriet en maïs, maar het ondergaat eerst een raffinageproces. Bevat weinig calorieën, dus het lichaam heeft weinig insuline nodig, waardoor het geschikt is voor diabetici. Gaat tandbederf tegen, maar omdat het een polyol (suikeralcohol) is, fermenteert het in de darmen en kan het diarree en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Oordeel: Niet darmvriendelijk en te veel bewerkt om voor een natuurlijk product door te gaan

Sorbitol (E420)
Een suikeralcohol die meestal gemaakt wordt uit maïssiroop en van nature aanwezig is in steenvruchten zoals pruimen. Vaak gebruikt in voedingsmiddelen voor diabetici, omdat het de insulineproductie niet of nauwelijks activeert. Een sterk bewerkt product, dat gehydrogeneerd is. Bijwerkingen in de darmen lijken op die van xylitol.
Oordeel: Zwaar bewerkt en negatieve effecten op het spijsverteringskanaal

Oerzoet
Dit vrij nieuwe product is eigenlijk ingedikt en gedroogd rietsuikersap. Het is dus een ongeraffineerde suiker, die wordt gewonnen door op suikerriet te slaan. Het bevat nog allerlei voedingsstoffen. Het wordt ook verkocht onder de naam oersuiker en sucanat.
Oordeel: Oerzoet verhoogt uw bloedsuikerspiegel en zal dus een insulinerespons uitlokken

Ahornsiroop
Gewonnen uit sap van de esdoorn. Bevat 34 heilzame bestanddelen met antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen, opvallend veel zink en mangaan, en 15 keer zoveel calcium dan honing. Vaak aanbevolen voor patiënten met PDS (prikkelbaredarmsyndroom) omdat het weinig spijsverteringsproblemen geeft. Bestaat voornamelijk uit sacharose, en zeer kleine hoeveelheden fructose en glucose.
Oordeel: Goede natuurlijke zoetstof voor cakes en taarten, maar koop wel de biologische variant

Gerstemoutstroop (of moutextract)
Een ongeraffineerde natuurlijke zoetstof gewonnen uit gekiemde, gedroogde en geroosterde gerst. Een goede bron van bepaalde mineralen en vitaminen, die bijna geen fructose of sacharose bevat.
Oordeel: Een goede keus als natuurlijke zoetstof. De moutsmaak past niet bij alle gerechten, maar is heerlijk in koek en taart.

Bruinerijstsiroop
Een natuurlijke zoetstof die maltotriose, maltose en glucose bevat. Goedkope varianten worden gemaakt van gekookte bruine rijst waaraan enzymen zijn toegevoegd die zetmeel in suiker omzetten. Andere varianten gebruiken gekiemd graan, dat enzymen afgeeft om het graan af te breken in maltose en andere suikers. Koop de biologische soort, die is vaker van gekiemd graan gemaakt.
Oordeel: Gezonde zoetstof zonder fructose. Verandert de textuur van gebakken voedingsmiddelen, dus geschikt om iets knapperig te maken. Maar in granola en havermoutkoek spaarzaam gebruiken.

Stevia
Gewonnen uit het blad van een plant met dezelfde naam. Wordt in Zuid-Amerika al eeuwenlang als zoetstof gebruikt. In 2011 goedgekeurd voor gebruik in de EU. Tot 300 keer zoeter dan tafelsuiker (sacharose), maar het heeft een enigszins bittere nasmaak. Pas op voor producten die niet voor 100 procent uit stevia bestaan: sommige bevatten dextrose en smaakstoffen. Stevia wordt niet door de darmen opgenomen en zou daarom een zegen zijn voor wie wil afvallen. Maar de zoete smaak bereidt uw lichaam voor op een bepaalde hoeveelheid calorieën, waardoor uw eetlust wordt opgewekt. Zo kan stevia toch gewichtstoename veroorzaken.
Oordeel: Gebruik met mate en alleen als pure stevia

Ruwe rietsuiker
Onbewerkte rietsuiker bevat de vitaminen A, B en C, calcium, chroom, zink en magnesium plus antioxidante polyfenolen. Bij bewerkte rietsuiker wordt de stroop (melasse), die mineralen en vitaminen bevat, uit de suiker geperst. Deze stap wordt bij ruwe rietsuiker overgeslagen.
Oordeel: Natuurlijke, ongeraffineerde vorm van ruwe suiker, die langzamer in het bloed wordt opgenomen

Palmsuiker
Gemaakt van het zoete sap van specifieke palmboomsoorten, dat ingekookt wordt tot siroop en vervolgens kristalliseert. Een ingrediënt in de traditionele Ayurvedische geneeskunde, dat B-vitaminen bevat en een lage glykemische index heeft, waardoor het beter geschikt is voor diabetici.
Oordeel: Goede natuurlijke zoetstof. Geschikt alternatief voor het koken en in dranken

Kokossuiker
Ook wel kokospalmsuiker of kokosbloesemsuiker genoemd. Gemaakt uit de nectar van kokos en daarna ingedikt tot een siroop of suikerkristallen. Rijk aan B-vitaminen, magnesium, calcium, kalium, zink, en bevat verder 17 aminozuren, korteketenvetzuren, polyfenolen, antioxidanten en inuline. Dit laatste is een prebioticum, waar onze goede bacteriën zich mee voeden. De meningen zijn verdeeld over de duurzaamheid van kokossuiker en of de winning ervan de teelt van kokosnoten in gevaar brengt.
Oordeel: Smaakt als bruine suiker en is een goede vervanger voor witte suiker, maar koop de biologische soort.

Yaconsiroop
Wordt gewonnen uit de wortel van de yaconplant (Smallanthus sonchifolius of appelwortel), familie van de zonnebloem. De smaak ligt tussen die van een appel en een peer. Bevat behoorlijk veel vitaminen en mineralen, evenals een prebioticum, namelijk fructo-oligosaccharide (FOS). Traditioneel gemaakt door het sap te condenseren, net als ahornsiroop. De lage GI maakt het geschikt voor diabetici.
Oordeel: Gebruik deze siroop in plaats van vloeibare zoetstoffen zoals honing, en ook bij het bakken. Koop de biologische variant. Kan ongeschikt zijn voor mensen met PDS vanwege de grote hoeveelheid FOS.